DEHB Teşhisi Konulursa, Erteleme Bir Mücadele Olabilir. Nasıl Yönetilir?
Hepimiz zaman zaman hoş olmayan işleri erteliyoruz. Erteleme yaygın bir alışkanlıktır, ancak nadiren yaparsanız mutlaka bir sorun değildir. Aslında, stresinizi yönetmenize yardımcı olacak bir araç olabilir, böylece aynı anda çok fazla sorumluluk üstlenmezsiniz. Ancak, ertelemek her zaman o kadar masum değildir. Uygulama hayatınızda yaygınlaşırsa ve bir görevle karşı karşıya kaldığınızda ortak bir tepki olursa, işleri halletme ve hedeflerinize ulaşma beceriniz üzerinde ciddi bir etkisi olabilir.
Kaynak: flickr.com
DEHB ile erteleme devam eden bir mücadele olabilir. Etkisiz zaman yönetimi, unutkanlık ve odaklanma eksikliği gibi DEHB'nin temel belirtileri, ertelemeyi daha olası hale getirir. DEHB olan kişiler, bir görevi tamamlamak ve hatta başlamak için motivasyonlarını sürdürmekte güçlük çekebilirler. Farkına bile varmadan erteleyebilirsiniz. Bir süre sonra erteleme, kırılması zor bir alışkanlık haline gelebilir. Bu, önemli miktarda kaygıya ve özgüven kaybı da dahil olmak üzere diğer olumsuz sonuçlara neden olabilir.
Erteleme Nedir?
Erteleme davranışının net bir tanımına sahip olmak yararlıdır, böylece ne zaman uğraştığınızı fark edebilirsiniz. Erteleme, görevleri, kararları veya faaliyetleri daha sonra iyi bir sebep olmaksızın ertelemeyi ifade eder. Acil bir durum nedeniyle bir şeyi ertelemek zorunda kalırsanız, bu ertelemek değildir. Havanızda olmadığın için bir kağıt üzerinde çalışmayı ertelerseniz, bu ertelemektir. Bir rapor yazmak gibi daha acil ve önemli bir konudan kaçınırken odanızı temizlemek gibi daha az önemli bir şey yapmanız da ertelemektir.
Erteleme, bir kişinin sorumluluklarını yerine getirme, hedeflerine ulaşma ve hayatta başarılı olma becerisi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Erteleme, sürekli olarak artan stres, depresyon ve hatta kalp hastalığı ve diyabet gibi fiziksel rahatsızlıklarla ilişkilendirilmiştir. Kronik erteleme yaşamınıza, işinize, ilişkilerinize ve mutluluğunuza zarar verebilir.
Kronik ertelemenin bizim için kötü olduğunu biliyoruz. Peki bunu neden yapıyoruz?
Ertelemenin Sebepleri Nedir?
Erteleme eğiliminizin ve görevleri ertelemenin sonuçlarının farkında olsanız bile, yine de yapabilirsiniz. Kendinizi azarlayabilir ve neden sadece yapmanız gereken şeyi yapmak için iradeyi toplayamadığınızı merak edebilirsiniz. Yine de bu sürekli kendi kendine kırbaçlama işleri sadece daha da kötüleştirir.
Ertelemenin nedenleri değişiklik gösterse de, zamanla otomatik bir yanıt haline gelmek için gelişen bir alışkanlıktır. Erteleme genellikle kaygıya verilen bir tepkidir. Örneğin, iş için bir proje teslim tarihi konusunda endişeli hissediyorsanız, bu olumsuz duygular rahatlama hissetmek için ertelemenize neden olabilir. Son teslim tarihi yaklaştıkça, endişeniz artar ve ertelemeniz kendini pekiştiren bir döngüde daha da kötüleşir. Bu projeyi bitirseniz bile, yaşadığınız anksiyete nedeniyle gelecekte benzer görevlere karşı daha büyük bir isteksizlik yaşayabilirsiniz.
Kaynak: rawpixel.com
Mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan standartlar da bir erteleme kaynağı olabilir. Kendinizi, onları doğru yapma umuduyla, hiç başlamadan projelerinizi fazla planlarken bulabilirsiniz. Bu, önceki başarısızlıklardan veya katı bir yetiştirme sürecinden kaynaklanıyor olabilir veya belirli bir nedeni olmayabilir. Ancak, bir adım atmak ve bunu kusurlu bir şekilde yapmak, hiç hareket etmemek her zaman daha iyidir.
Neden Erteleme DEHB Olanlar İçin Bir Sorun?
DEHB beyni, nörotipik olanlardan farklı şekilde bağlanmıştır. Erteleme, DEHB olanlarda son derece yaygın bir şikayettir. Durum, bir hedefe ulaşmak sıkıcı veya sıkıcı olsa bile bir göreve devam etme yeteneğini içeren beynin yürütme işlevlerindeki bir bozuklukla tanımlanır. DEHB'niz varsa, kendinizi olabildiğince sıkıcı işlerden kaçarken ve yüksek uyarıcı aktiviteler ararken bulabilirsiniz.
Hatta erteleme kendini yararlı bir şey olarak maskeleyebilir. DEHB'li kişiler tipik olarak yüksek uyarıcı veya acil görevler aramaya yönlendirilir. Sıkıcı görevler tam anlamıyla işkence gibi gelebilir. Bir şeyler yapmak için son dakikaya kadar beklemenin neden olduğu baskı altında bir şekilde iyi çalıştığımıza kendimizi bile ikna edebiliriz. Tüm dijital dosya koleksiyonunuzu katalog haline getirebilir, ancak faturalarınızı düzenlemeye başlayamazsınız.
DEHB, birçok yönden zamanı algılama ve dikkati sürdürme bozukluğu olarak anlaşılabilir. DEHB olan insanlar, şu anda ödüllendirici hisseden biriyle karşı karşıya kaldıklarında, bir ödülün değerini işlemekte zorlanıyorlar. Mevcut ödüllerin cazibesine kapılabilecekler sadece DEHB hastaları da değil. Zamansal indirim olarak bilinen bir fenomendir. Erteleme, bir görevle ilgili endişeyi azaltabilir ve bu, stres önemliyse beyin tarafından ödüllendirici olarak algılanabilir.
Ayrıca, DEHB olan kişiler, belirli bir görevin gerektireceği süreyi fazla veya az tahmin edebilir. Bu, diğer, daha karmaşık projeleri son dakikaya bırakırken belirli görevler için gereken çabayı büyütmelerine yol açabilir.
Toplumumuzun odağımızın parçalanmasını giderek daha fazla teşvik etmesine yardımcı olmuyor. Çoğumuz gün boyunca telefonlarımızı veya bilgisayarlarımızı sık sık kontrol ederiz. Teknoloji yardımcı olabilir, ancak kullanımınız konusunda dikkatli değilseniz, aynı zamanda büyük bir erteleme kaynağı da olabilir. 'Sadece bu videoyu izlemek istiyorum', Facebook veya Youtube beslemenizde gezinirken bir saat kaybolmaya dönüşüyor. DEHB olan insanlar için, bu oldukça uyarıcı aktiviteler devralabilir.
DEHB Erteleme Nasıl Yönetilir
Neden Ertelediğinizi Anlayın
Belirli görevler söz konusu olduğunda ertelemenizin temel nedenini belirlemek, durumla başa çıkmanın ilk adımıdır. Özellikle zorlandığınız alanları düşünün. Bu görevleri yapmayı düşündüğünüzde ne gibi duygular hissediyorsunuz? Aklınızdan hangi düşünceler geçiyor? Bu bilgiyi bir yere not etmek faydalı olabilir. Kaygı duygusundan kaçmak için erteliyor musunuz? Son teslim tarihinin baskısıyla yüzleşmek zorunda kalmamak için? Bu tetikleyicileri belirlemek, onları yönetmek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Görevleri Eyleme Geçirilebilir Adımlara Bölün
Büyük, karmaşık görevler genellikle ertelediğimiz görevlerdir. Özellikle nasıl başlayacağımız konusunda net değilsek, bunaltıcı hissedebilirler. DEHB hastaları, zihinsel olarak bir görevi yıkmayı zor bulabilirler, bu nedenle adımları kağıt üzerinde çalışmak yardımcı olabilir. Görevi nasıl parçalayacağınızı belirlemek için son tarihten geriye doğru çalışın. Yapabileceğiniz her adımı açıkça tanımlanmış ve uygulanabilir hale getirin.
Zamanlayıcı Kullanın
26 melek sayısı anlamı
Kaynak: rawpixel.com
Belki de her adım bir kez yazılsa bile görev listenize baktığınızda bunalmış hissediyorsunuz. 5 veya 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin ve zamanlayıcı kapanana kadar görev üzerinde çalışmayı taahhüt edin. Telefonunuzda fiziksel bir zamanlayıcı veya bir uygulama kullanabilirsiniz. Ardından, zamanlayıcı kapandığında, göreve devam etmek için zamanlayıcıyı sıfırlamayı veya 5 dakikalık bir mola vermeyi seçebilirsiniz. Bu, birkaç düzeyde yardımcı olur - size zamanın geçişi hakkında daha somut bir his verir, bir görevin ne kadar sürdüğünü öğrenelim ve başlamanızı sağlar.
İlk adımı at
Genellikle başlamak en zor kısımdır. Hala görevinizin ortasında dursanız da, en azından bir kısmını yapmış olacaksınız. Çoğunlukla, görevin, başladığınızda korktuğunuz kadar zor veya tatsız olmadığını fark edebilirsiniz. Görev hala çok zor görünüyorsa, daha da kolaylaştırmanın bir yolunu bulun. Örneğin 500 kelime yazmak yerine sadece 50 kelime ile başlayın. Kendinizi daha uzun süre devam ettirmeye başlayarak başlattığınız ivmeyi kullanmaya çalışın.
Kendini ödüllendir
DEHB beyinleri, ödül sisteminde işlev bozukluğuna sahip olma eğilimindedir, bu da beynin son derece uyarıcı veya zevkli olarak gördüğü şeye öncelik vermesine neden olur. Bununla birlikte, genellikle kısa vadede ödüllendirici faaliyetler uzun vadede zararlıdır. Televizyon seyretmek veya video oyunları oynamak gibi işinizden veya sorumluluklarınızdan dolayı dikkat dağıtıcı şeyler olarak belirli şeyleri kullanmaya alışkınsanız, bu etkinlikleri görevleri tamamlamak için bir ödüle dönüştürmenin bir yolu olup olmadığını belirlemeye çalışın.
Görselleştirmeyi Deneyin
Birçok başarılı işletme sahibi ve girişimci, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak bir araç olarak görselleştirmeyi kullanır. Ertelediğiniz görevi bitirmenin nasıl hissettireceğini zihninizde hayal edin. Görüntüyü gerçekten netleştirmeye çalışın ve hedefinize ulaşmış olsaydınız yapacağınız duyguları hissedin. Bu size başlamanız için güç verecek bir itici güç sağlayabilir.
'Açık' Sürelerinizi Belirleyin
DEHB'si olan kişiler, hatta ilaç kullananlar bile, motivasyonlarında ve odaklanma becerilerinde durumu olmayanlara göre daha fazla dalgalanma yaşama eğilimindedir. Bazıları için bu, ilk uyandıklarında sabahın erken saatlerinde olabilir, bazıları için ise akşam geç olabilir. Günün hangi saatlerinde en çok odaklandığınızı ve kontrolün sizde olduğunu belirleyin ve mümkünse programınızı bu zamanlardan en fazla yararlanacak şekilde ayarlayın.
Kaynak: rawpixel.com
Kendini bağışla
Kronik, benlik saygınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Hayatınızdaki diğer insanlar sizi tembel olmakla veya umursamamakla suçlayarak anlayamayabilir ve hayal kırıklığına uğrayabilir. Ertelemeyle mücadele eden birçok insan, bu konuda kendilerini hırpalama eğilimindedir, ancak bu tutum yardımcı olmaz ve yalnızca daha fazla olumsuz duyguya neden olur. Bunun yerine, kendinizi affetmeye ve bir dahaki sefere daha iyisini yapmaya kararlı olmaya çalışın.
Yardım aramak
Önceki stratejileri denediyseniz, ancak erteleme hala başınızı belaya sokuyorsa, bir terapistin yardımını arama zamanı gelmiş olabilir. Bir terapist, erteleme tetikleyicilerinizi ve bu eğilimlerin üstesinden gelmek için yönetim stratejilerinizi belirlemenize yardımcı olmak için sizinle birlikte çalışabilir. BetterHelp, ihtiyacınız olan yardımı almak için nerede olursanız olun erişebileceğiniz profesyonel çevrimiçi terapi sunar.
Kaynaklar
https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/
https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
Arkadaşlarınla Paylaş:
