Depresyonu Yenmek İçin 8 İpucu
Çoğu kişi üzüntü veya keder hissine aşinadır. Ayrılık, sınav notu veya sevilen birinin ölümü yüzünden üzülmek tamamen normaldir ve sağlıklı bir yas sürecinin bir parçasıdır. Çoğu insan için çoğu üzüntü kısa sürecek. Bununla birlikte, bazı kişiler depresyon denen zihinsel bir bozuklukla mücadele etmektedir. Herhangi bir yılda, depresyon yetişkinlerin yaklaşık% 6,7'sini etkiler ve nüfusun% 16,6'sı hayatlarının bir noktasında depresyon yaşar.
Genellikle, depresyon ilk olarak ergenlik yıllarının sonlarından 20'lerin ortalarına kadar ortaya çıkar. Erkekler ve kadınlar depresif bir bozukluk geliştirme riski altındadır, ancak kadınların bu semptomları yaşama olasılığı daha yüksektir. Depresyon dünya çapında popülasyonlar arasında yaygın olsa da, olumlu haber kesinlikle tedavi edilebilir olmasıdır. Depresyon tedavisi gören bireylerin% 80 ila 90'ı iyi yanıt verir ve semptomlarından kurtulur. Herkes için işe yarayacak belirli bir yöntem yoktur, depresyon tedavisi genellikle yaşam tarzı değişiklikleri, ilaçlar ve profesyonel yardımın bir kombinasyonu kullanılarak yapılır.
Depresyon Nedir?
Bu bozukluğu nasıl yeneceğinizi anlamaya başlamak için en iyisi tam olarak ne olduğunu anlamaktır. Amerikan Psikiyatri Birliği'ne göre depresyon, düşük ruh hallerine, aktivitelere ilgi kaybına ve düşük benlik saygısına neden olan bir akıl hastalığıdır. Herkes zaman zaman üzülür, ancak majör depresif bozukluk bu semptomların iki haftadan fazla bir süre boyunca görülmesi ile karakterize edilir. Diğer depresyon belirtileri arasında iştah değişiklikleri, düzensiz uyku düzenleri, yorgunluk, karar vermede güçlük, daha az konsantre olma (beyin sisi olarak bilinir) veya intihar düşünceleri sayılabilir.
Depresyon Nasıl Teşhis Edilir?
Depresif bozukluğun başlangıcında birçok faktör rol oynayabilir. Beyindeki, genetikteki, doğal kişilikteki farklı hormon seviyeleri veya sağlıksız bir ev yaşamı gibi çevresel faktörlerin tümü, bir bireyin depresif bir bozukluk geliştirme olasılığına katkıda bulunabilir. Bir kişi semptomlar yaşamaya başlarsa, bir sağlık uzmanı bir teşhis değerlendirmesi yapacaktır. Daha sonra değerlendirme, birden fazla farklı tedavi seçeneği içerebilecek özel bir bakım planı yapmak için kullanılır ve bu, bireyin depresyonu yenmesine yardımcı olacaktır!
Depresyonu Yenmenin İpuçları
Bahsedildiği gibi, depresif bir bozuklukla mücadele edenler için birçok farklı tedavi seçeneği vardır. Bu 9 ipucu, depresyonu tedavi etmek veya yardımcı olmak için günlük yaşama entegre edilebilecek seçeneklerden bazılarıdır, ancak bir sağlık uzmanının sözünün her zaman en iyisi olduğunu ve bu yöntemler işe yaramıyorsa, daha fazlasını geliştirmek için bir doktora gidin. yoğun ve proaktif plan.
1. İpucu: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapın
Yaşam tarzı değişiklikleri genellikle depresyonla savaşmak ve depresyonu yenmek için önerilen en önemli ipuçlarından biridir. Günlük bir egzersiz rejimi oluşturmak, yeterli uyku almak ve daha sağlıklı beslenmek, ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir. Farklı egzersiz türleri, depresif semptomlarla mücadeleye yardımcı olan birçok hormon veya protein salgılar. Yüksek yoğunluklu egzersiz - kuvvetli bir kardiyo veya yorucu bir ağırlık kaldırma seansı düşünün - endorfinleri (kendini iyi hissettiren kimyasal) serbest bırakabilir, bu da antrenmandan hemen sonra daha mutlu bir ruh hali yaratır. Bununla birlikte, düşük yoğunluklu aerobik egzersizler, sinir hücrelerinin beyinde yeni bağlantılar oluşturmasına izin veren nörotrofik faktörleri serbest bırakır. Bu, beyin aktivitesini artırır ve hipokampusun (ruh halini düzenleyen beyin bölgesi) büyümesine ve dolayısıyla düşük ruh halini yükseltmesine izin verir.
Uyku ve depresyon, depresif bozukluklarla birlikte ortaya çıkan uykusuzluk ile karmaşık bir şekilde ilişkilidir. Sağlıklı bir uyku programı oluşturarak ve her gece yeterince uyuduğunuzda, günlük ruh halleri daha yüksek olacaktır. Düşük uyku, depresyonun tüm semptomları olan anksiyeteye, düşük performansa, beyin sisine ve tahrişe yol açar. Uykuya devam etmek bu semptomların bazılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Son olarak, sağlıklı bir diyet sürdürmek, depresif semptomları hafifletmek ve hatta gelecekte depresyonu önlemek üzerinde inanılmaz bir etkiye sahip olabilir. Sağlık uzmanlarının beslenme önerilerine uymanın, anti-enflamatuar bir diyet benimsemenin, yüksek işlenmiş yiyecekleri hariç tutmanın ve yeterli miktarda folik asit ve yağ asitlerini yemeyi sağlamanın, bir bireyin akıl hastalığı riskini azalttığı görülmüştür. Bir kişi daha sağlıklı beslenerek öz saygı düzeylerini de geliştirir, bu da ruh halini iyileştirebilir ve depresyonla mücadele edebilir.
2. İpucu: SMART Hedefleri Oluşturun
SMART, 'belirli', 'ölçülebilir', 'ulaşılabilir', 'gerçekçi' ve 'zamanında' için bir kısaltmadır. Depresif bir bozuklukla mücadele edenler, genellikle normal aktivitelere ilgi duymadıklarını veya işlerine konsantre olma veya görevleri tamamlama konusunda sorun yaşadıklarını hissederler. Çoğu zaman, bu, bir bireyin düşük özgüvenine katkıda bulunabilecek düşük başarıya yol açar. Uygulanabilir hedefler oluşturmak, bir bireyin bir başarı duygusuna yol açacak hedefler belirlemesine izin verir. Bu hedeflere 'AKILLI' kısaltmalar rehberlik etmeli, bir bireyin hedefe doğru çalışması gerektiğinden emin olmalı, ancak yaşamlarına stres veya rahatsızlık eklememelidir. Küçük veya büyük olabilirler, ancak bireyi heyecanlandıran ve motive eden bir şey olmalıdır. İdeal olarak, bireye bir amaç ve başarı duygusu verecektir, bu, depresyonu olanların mücadele ettiği iki şeydir.
Ek olarak, depresyonu olanlar genellikle konsantrasyon konusunda mücadele ettiğinden, onları görevde tutmak için somut bir hedefe sahip olmak beyin sisini hafifletmeye ve üretkenliği artırmaya yardımcı olabilir.
3. İpucu: Stresi Azaltın
Stres, depresyonun şiddetlenmesinde çok büyük bir faktör olabilir. Okulda veya işte stresli durumlara girmek, depresif semptomları kötüleştirebilir. Stresi herhangi bir şekilde azaltmak, durumlardan tamamen kaçınmayı veya bunlarla başa çıkmak için bir stres yönetimi sistemi oluşturmayı da içerecek şekilde, kişinin depresyonu yenmesine yardımcı olabilir. Hemşirelik öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, bu öğrencilere stresle nasıl başa çıkacaklarını öğretmek için bir stres yönetimi eğitim programı oluşturmanın depresyon ve anksiyeteyi önemli ölçüde azalttığını buldular. Stresi ortadan kaldırarak veya etkili bir şekilde başa çıkarak depresif bozukluklar da hafifletilebilir.
4. İpucu: Bir Topluluk Oluşturun
Depresyonu olanlar genellikle başkalarıyla etkileşime girecek enerjiye sahip olmadıklarını hissederler. Bununla birlikte, arkadaşlar ve aile ile olumlu etkileşim, ruh sağlığını iyileştirebilir ve bireyin sevildiğini ve ilgilendiğini hissetmesine izin verebilir. Olumlu ilişkilere odaklanmak ve kişinin ruh halini olumsuz yönde etkilediği görülen kişilerle bağları kesmek, daha olumlu ve kapsayıcı bir topluluğa izin verebilir. Bu, bir bireyin daha az izole hissetmesine yardımcı olabilir, bu büyük bir depresif semptomdur. Arkadaşlarınız veya ailenizle eğlenceli etkinlikler planlayarak, bir birey faaliyetlere ve projelere karşı ilgi duygusunu yeniden kazanabilir.
5. İpucu: Kişisel Bakım Tekniklerini Uygulayın
Kişisel bakım eylemi, bir bireyin fiziksel, zihinsel veya duygusal sağlıklarını gözetmek veya bunlara özen göstermek için kasıtlı olarak yaptığı herhangi bir aktivite olarak tanımlanır. Çok kişiselleştirildiği için, çoğu zaman bir kişi için işe yarayan bir öz bakım tekniği bir başkası için işe yaramayacaktır. Bununla birlikte, kendi kendine bakım uygulamak için zaman ayırmak, stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltmanın anahtarıdır. Özbakım uygulamak, spesifik depresif semptomların analizi ve tedavisi olduğu için depresif dönemlerle mücadeleye yardımcı olur. Farklı insanlar, farklı tekniklerin semptomlarla daha başarılı bir şekilde mücadele etmelerine yardımcı olduğunu fark ettiklerinden, birçok farklı biçimde olabilir. Bir öz bakım tekniği, depresif semptomları tetikleyebilecek aktivitelere 'hayır' demek şeklinde gelebilir.
Örneğin, iş stresliyse, gece veya mesai saatleri dışında iş e-postalarını yanıtlamaktan kaçının. Farkındalık, onlara karşı bir yargı oluşturmadan düşünce ve duyguların farkında olmayı ve kabul etmeyi içeren başka bir öz bakım tekniğidir. Bu, depresyonla mücadele edenlerin kendilerini daha kontrollü ve nasıl hissettiklerinin bilincinde hissetmelerine ve belirli bir duruma nasıl tepki verebileceklerini tahmin etmelerine olanak tanıyacaktır. Farkındalık uygulamasının depresyon ve olumsuz duygularla mücadeleye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Meditasyon farkındalığa benzer, ancak genellikle tek bir ana tema etrafında odaklanır: stres atma, pozitiflik veya başka bir şey olsun, bir meditasyon rehberini dinlemek kaygıyı hafifletmeye ve olumsuz duyguları gidermeye yardımcı olabilir.
6. İpucu: Benlik Saygısı Tekniklerini Uygulayın
Öz bakım gibi, özgüven tekniklerinin en başarılı olduğu genellikle bireye özgüdür. Depresyonu olanlar genellikle düşük benlik saygısı veya entelektüel yetenek, beden imajı veya sosyal yetenek hakkında müdahaleci olumsuz düşüncelerle mücadele ederler. Bu düşünceleri ortadan kaldırmak için, çoğu kişi olumlu kendi kendine konuşmayı günlük bir ritüele aşılamayı önerir. Bir öz saygı tekniği, ne kadar küçük olursa olsun, kişinin kendisi hakkında olumlu olan her şeyi listelemek olabilir. Örneğin, 'Gözlerimin rengini seviyorum' veya 'kimyada yetenekliyim' olabilir. Olumsuz algıları listelemekten kaçının. Zamanla, bireyler olumlu yönlere odaklanmayı daha kolay bulacak ve bu nedenle özgüvenini artıracaktır.
7. İpucu: Bir Terapistle Konuşun
Terapi geçmişte sıklıkla damgalanmış olsa da, depresif dönemlerle mücadele etmenin en iyi yollarından biridir. Bir profesyonelle depresyonun duyguları, semptomları veya etkileri hakkında konuşmak yalnızlık düşüncelerini ortadan kaldırabilir ve bireye hastalıkları hakkında profesyonel içgörü kazanma yeteneği verebilir. Terapistler, bireylerin depresyonla mücadelesine yardımcı olmak için profesyonel olarak eğitilmiştir ve muhtemelen semptomları hafifletmek için bir uygulama kombinasyonu kullanacaktır.
55 sayı anlamı
İki 'konuşma terapisi' tekniği, BDT (bilişsel-davranışçı terapi) ve DBT'dir (diyalektik davranış terapisi). CBT, bireylere düşüncelerinin, duygularının ve eylemlerinin birbirlerini nasıl etkilediğini öğretir. Bireylerin olumsuz düşünce kalıplarına ve düşük ruh hallerine yol açabilecek ilişkileri görmelerine ve genel olarak ruh sağlığını iyileştirmek için bu ilişkilerin faktörlerini değiştirmelerine olanak tanır. BDT genellikle kısa vadeli bir terapidir ve zihin sağlığını iyileştirmek için becerilerin öğretilmesine ve bu becerilerin gelecekte nasıl uygulanacağına odaklanan çok beceri odaklıdır.
DBT, CBT'nin sosyal ve duygusal yönlere daha fazla vurgu yapan bir dalı. DBT, duyguları düzenlemeye yardımcı olmak için tasarlandığından, dengesiz duygularla veya aşırı ruh hali değişimleriyle mücadele eden kişilere en iyi şekilde yardımcı olur. Hem CBT hem de DBT yoluyla, bireyler önemli duygudurum yönetimi becerilerinin yanı sıra depresif bozuklukların üstesinden gelmelerine yardımcı olabilecek sağlıklı başa çıkma mekanizmalarını öğrenebilirler.
8. İpucu: Bir Doktorla Görüşün
Bu ipuçlarından herhangi biri veya birkaçının kombinasyonu bazı bireylerin depresyonun üstesinden gelmesine yardımcı olabilirken, bazen daha yoğun tedaviye ihtiyaç duyulur. Bir kişi daha şiddetli depresyonla mücadele ediyorsa veya çok az rahatlama ile tekrarlayan semptomlar yaşıyorsa, o zaman bir doktorla konuşmak son derece yararlı olabilir. Doktorlar, beyin kimyasını düzenlemeye yardımcı olan ilaçlar yazabilirler. Bu antidepresanlar, etkililik açısından kişiden kişiye dalgalanabilir, bu nedenle doktorlarla düzenli olarak iletişim kurmak, dozajın veya ilaç türünün olabildiğince yararlı olmasını sağlayabilir. Belirtiler birkaç gün içinde tekrar ortaya çıkabileceğinden, doktor onayı olmadan ilacı kesmekten kaçının.
Genel olarak, depresyon, farklı bireylerde ortaya çıkan birçok benzersiz semptomla inanılmaz derecede kişiselleştirilmiş bir bozukluktur. Bu, kişiselleştirilmiş tedavi planları ve mekanizmaları gerektirir. Neyse ki, kişisel bakımdan bir terapist tutmaya kadar birçok seçenek var. Depresyon her şeyi tüketen görünse de, depresyonu olan bireylerin neredeyse% 90'ının tamamen iyileştiğini unutmayın. Bir tedavi planı oluşturmak ve onu belirli ihtiyaçlara en iyi uyacak şekilde değiştirmek, en çok başarıyı görecek ve zihinsel sağlıklarını ve yaşamlarını tam olarak yeniden kazanmaya çalışanlara yardımcı olacaktır.
Arkadaşlarınla Paylaş:
