Duygusal Düzenleme Nedir

Hiç duygularınızın kontrolden çıktığını hissettiren bir olay yaşadınız mı? Duygularınızın sizi kontrol ettiğini hissettiren bir duruma ne dersiniz? Bu, birisi sizi trafikte kestiğinde veya bir tartışmanın hararetinde incitici bir şey söylediğinde, bir öfke anı olabilir. Her iki durumda da, duygularınızı daha iyi kontrol edebilmenizi ister miydiniz?

Ulusal Rehabilitasyon Bilgi Merkezi Duygusal düzenlemeyi, duyguları veya duygulara verilen tepkileri tanıma ve kontrol etme süreci olarak tanımlar. Başka bir deyişle, duygusal düzenleme, duygularınızın ve ilişkili eylemlerinizin yönetimidir. Öyle hissetmeyebilir, ancak duygularımıza nasıl tepki vereceğimiz konusunda her zaman bir seçeneğimiz vardır. Duygusal düzenleme tepkilerimizi öfke ve kaygı gibi güçlü duygulara yönlendirmek için farklı beceriler kullanmamızı sağlar. Güçlü duyguları yönetmekte zorlandığınızı hissediyorsanız, günlük birkaç uygulama zor durumlarda sürücü koltuğuna geri dönmenize yardımcı olabilir.

Kaynak: unsplash.com

Pratik gerektirir, ancak duygularımızı fark etmeyi ve kabul etmeyi ne kadar çok öğrenirsek, onlara o kadar dikkatli tepki verebiliriz. Çalışmalar Duygularınızı kabul etmek veya bakış açınızı değiştirmek gibi sağlıklı duygusal düzenleme becerilerini uygulamanın zihinsel sağlığımızı desteklediğini ve işte ve okulda daha iyi performans göstermemize yardımcı olduğunu bulduk.

Duyguları düzenleme güçlüğü, depresyon gibi altta yatan sağlık koşullarından da kaynaklanabilir. travma sonrası stres bozukluğu (PTSD), ve borderline kişilik bozukluğu (BPD). Aşağıdakileri içeren beceri geliştirme uygulamaları: bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve diyalektik davranışçı terapi (DBT), ezici duyguları güvenli bir şekilde yönetmenin yeni yollarını öğrenmek için çok etkilidir. Örneğin, 2014 yılında yapılan bir araştırma, DBT'nin Katılımcıların% 77'si BPD ile ilgili duygusal zorlukların üstesinden gelin. Teknikler işe yaramadığında veya altta yatan bir rahatsızlığınız olduğunda, bir terapiste gitmek size ihtiyacınız olan yardımı sağlayabilir.

Duygusal Düzenlemeyi Nasıl Öğreniyoruz

Hayatımız boyunca duyguları deneyimliyoruz, ancak duygusal düzenleme doğuştan sahip olduğumuz bir yetenek değil. Bebekler olarak kontrolsüz bir şekilde ağlarız veya öfke nöbetleri geçiririz çünkü henüz bunaltıcı duygularla ne yapacağımızı öğrenemedik. Ebeveynlerimiz ve bakıcılarımız, duygularımızın nasıl çalıştığını ve onlarla ne yapacağımızı bize gösteren ilk rehberlerdir. Büyüdükten sonra duygularımızı düzenlemeyi zor bulduğumuzda, bunun nedeni aslında nasıl olduğumuz hiç öğretilmediğimiz olabilir; sancılı çocukluk deneyimleri, taciz veya travmatik olaylar da hissettiğimiz şeyi fark etme ve yönetme becerimizi etkileyebilir.

Duyguların kendisi ne iyi ne de kötüdür, ancak onlarla olan deneyimlerimiz zor veya acı verici olabilir. Sıkıntıyla nasıl başa çıkacağımızı bilmediğimizde, farkına varmadan, olumsuz duygulardan kaçınmak veya bunlara odaklanmak gibi yardımcı olmayan modellere dönebiliriz.

Sağlıklı beceriler geliştirmenin ilk adımı, öz farkındalık duygumuzu oluşturmaktır. Buna bir yanıt seçmek için ne hissettiğimizi bilmemiz gerekir. Duygusal düzenleme ile ilgili önde gelen teorilerden birine göre, işlem modeliduygularımız beş olaydan oluşan bir dizi aracılığıyla yaratılır - durum, dikkatimiz, yorumumuz, duygusal tepkimiz ve eylemlerimiz. İlk olarak, bir durum; onunla ilgili bir şey bizim Dikkat; Biz yorumlamak bizim için ne ifade ettiği; elimizde bir duygusal tepki, ve biz davranmak. Farklı duygusal düzenleme becerileri, bu süreçte farklı noktalarda yaptığımız şeyi değiştirmemize izin verir.

Örnek olarak yol öfkesine geri dönelim:

6666 ikiz alev anlamına gelir

1. Durum: Trafikte sıkışıp kaldığımızda, işe geç kalırsak sinirlenmemiz daha olasıdır. Kendimizi aceleye getirmemek için yeterli zamanla evden ayrılmayı seçerek bu durumu değiştirebiliriz.
2. Dikkat: Bu durumda olduğumuzda trafiğin yavaşlığına odaklanırız. Dikkatimizin odağını çalışma dürtüsü boyunca değiştirebiliriz; Kapalı kalma süresini favori bir podcast'i yakalamak için kullanabiliriz.
3. Yorumlamak: Biri bizi mahvettiğinde, onları günümüzü mahvetmek için sorumsuz bir sürücü olarak görmeyi seçiyoruz. Bunun yerine, onları hata yapan ve aynı zamanda işe koyulmaya çalışan biri olarak görebiliriz.
4. Duygusal tepki: İlk yoruma göre kızıyoruz - bazen tepkiler kontrolden çıkmış gibi geliyor. Ancak, işlerin daha kötüye gitmediğini ve kimsenin yaralanmadığını rahatlatmayı seçebilirdik.
5. Aksiyon: Öfkeyi deneyimlemekte sorun yok, ancak daha sonra bu duygunun o günkü davranışınızı etkilemesine izin vermeyi veya onu yatıştırmanın bir yolunu bulurken hayal kırıklığınızı kabul etmeyi seçebilirsiniz.

Kaynak: wikimedia.org

Öz farkındalık duygumuzu geliştirmek, sürecin hangi noktasında olabileceğimizi ve işleri kendimiz için daha iyi hale getirmek için neler yapabileceğimizi görmemize yardımcı olabilir.

Duygusal Düzenleme Becerileri Türleri

Öfke ve kaygı gibi duygular, bizi tehlikeli durumlardan korumak için vücudumuzun içgüdüsel tepkilerinin bir parçasıdır. Bedensel tehlike içinde olmasanız bile, birisi size kötü davrandığında veya kendinizden emin olmadığınız bir şeyi yapmanız gerektiğinde, öz değeriniz risk altında hissedebilir. Bir durumu her zaman doğru bir şekilde yorumlayamayabiliriz, ancak bu, içinde olduğumuzu hissettiğimiz tehlike hissini ortadan kaldırmaz. Seçebileceğimiz şey, ilk 'kavga veya kaçışımıza teslim olmadan kendimizi tekrar güvende hissettirmek 'dürtü. Aşağıdaki beceriler, zor bir olaya ilk tepkilerimizden bir adım geri atmamıza ve en iyi adımımızı nasıl öne çıkaracağımızı ölçmemize yardımcı olabilir.

• Etiket Duyguları

Basit görünebilir, ancak duyguları nasıl etiketleyeceğinizi bilmek, öz farkındalık oluşturmaya başlamak için harika bir yerdir. Yoğun bir duygu yaşadığımızda fark etmekte zorlanmasak bile, tam olarak ne olduğunu açıklamakta zorlanabiliriz. Duyguları 'öfke' gibi geniş vuruşlarla adlandırabilmek iyidir, ancak bazen hissettiğimiz şeyden daha fazlası olabilir. Sen de kalbin kırık mı hissediyorsun? Hariç tutuldu mu? Şaşkın?

Sadece kendinize bile bir duyguyu açıkça ifade edebilmek, onu nasıl rahatlatacağınıza rehberlik edebilir. Farklı duygular, farklı ihtiyaçları gerektirir. Hangi duyguların gerçekten arkasında olduğunu bulmak - stres gibi her şeyi kapsayan etiketlerin - örneğin, kaygı veya keder - bunlarla baş etme becerimizi geliştirir. Bir duygu listesi bir referans olarak duygusal kelime dağarcığınızı oluşturmanıza ve hissettiğiniz şeyin köküne inmenize yardımcı olabilir. Günlük tutmak veya bu ayrıntıları yazmak ve duygularınızın zaman içinde nasıl değiştiğini izlemek, kendinizi daha iyi hissetmenize neyin yardımcı olduğunu belirlemek için o anda deneyimlediğiniz şeyle daha fazla iletişim kurmanızı sağlayabilir.

• Kabul ve Yeniden Değerlendirme

Bir başka yararlı duygusal düzenleme becerisi seti, zor duyguları kabul etmeyi veya bunlara bakış açınızı değiştirmeyi içerir. yeniden değerlendirme. Her iki becerinin temeli, gerçekten ne hissettiğinizi yeniden düşünmek için duraklamaktır.

Kabul: Duygularımızı kabul ettiğimizde, utanç gibi şeyler eklemeden güçlü olumsuz duygular beslememize izin veririz; bu olumsuz duyguların eklenmesi bizi daha da kötü hissettirebilir. Bu duygulardan kaçınmamayı seçmek, onları gerçekte olduklarından daha bunaltıcı göstermeden deneyimlememize de yardımcı olur. Kabul etmek ilk başta zor olabilir, ancak sonunda size duyguların size zarar veremeyeceğini öğretecektir.

Kaynak: pexels.com

Yeniden değerlendirme: Süreç modeline dönüp baktığımızda, bir durumu nasıl yorumladığımız veya değerlendirdiğimiz, ona duygusal olarak nasıl tepki vereceğimizi belirler. Örneğin, birisi size hemen mesaj atmazsa, bunu ya sizi görmezden geldiği, bu da sizi incitmenize ya da meşgul oldukları anlamına gelecek şekilde yorumlayabilirsiniz. Yeniden değerlendirme, bir duruma bakış açımızı değiştirmemizi sağlar; bize ihtiyaçlarımız ve hedeflerimiz için en iyi sonucu veren duygusal bir yanıt bulma fırsatı verir.

hayvan ruhu yusufçuk

• Farkındalık

Farkındalık, mevcut durumunuzda tamamen farkında olmak ve mevcut olmaktır. Alıştırma yapmak farkındalık bize o anda neler olduğunun farkına varmayı öğretir ve bu, bu becerilerin ikisini de öğrenmeye başlamak için harika bir yerdir. Durum başlamadan önce ne olduğu ya da gününüzü nasıl mahvedeceği konusunda endişelenmek yerine, burada ve şimdi olanı analiz etmeye çalışıyorsunuz. 'Ne hissediyorum' gibi sorulara cevap verebilirsiniz. ve neden?' Düşünceleri ve duyguları yargılamadan veya uzaklaştırmadan fark etmeyi içerir.

• CBT ve DBT

Bu becerilerin çoğu, bilişsel davranışçı terapi (CBT), Bu, bizi etkileyen faydasız düşünce kalıplarının nasıl değiştirileceğini öğreten bir süreçtir. Bu becerileri uygulamaya koymanın bir yolu STOPP tekniğini kullanmaktır. Zor bir durumla karşılaştığınızda aşağıdaki adımları deneyin:

S - Dur: Hemen harekete geçme.

T - Derin bir nefes alın.

O - Gözlemleyin: Şu anda ne düşünüyorum?

P - Geri çekin: Büyük resim nedir?

P - Durum için en iyi olanı uygulayın.

Bu size duygu sürecinin hangi bölümünde olduğunuzu kontrol etmeniz ve alışkın olabileceğiniz tepki modelini kırmanız için bir dakika verir. Duraklattıktan sonra, yanıt vermenin daha iyi bir yolu olup olmadığına karar verirsiniz. Kendinizi daha güvenli bir duruma sokabilir misiniz? Şu anda daha keyifli bir şeye odaklanabilir misin? Neler olduğuna dair bakış açınızı değiştirebilir misiniz? Duygusal tepkinizi bunalmadan tutabilir misiniz?

Diyalektik davranış terapisi (DBT) duygusal düzenlemeyle ilgili semptomları yönetmenize yardımcı olacak başka bir tedavi şeklidir. DBT ile ilgili kitapları ve çalışma sayfalarını inceleyebilirsiniz, ancak DBT genellikle en iyi grup terapisi ve bireysel tedavinin bir kombinasyonu olarak çalışır. Duygusal düzenlemeye ek olarak, DBT aşağıdakileri içeren bir dizi temel beceriyi öğretir:

Farkındalık: Tamamen farkında ve mevcut olma

Tehlike Toleransı: Zor veya rahatsız edici durumlara tahammül etmek

Kişilerarası etkinlik: Ne istediğini sormak ve ihtiyacın olduğunda 'hayır' demek

Yerel Bulmak DBT destek grubu size bu becerileri öğrenme ve deneyiminizi anlayan diğer insanlarla birlikte uygulama fırsatı verir.

Kaynak: Pixabay.com

BetterHelp Başlamak İçin Bir Yer

Duyguları düzenlemenin sağlıklı bir yolu hiç gösterilmediyse, hissettiklerinizle ilk başta temasa geçmek zor olabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, BDT veya DBT eğitimli bir terapist, biraz rehberlik için harika bir kaynaktır. lisanslı danışmanlar BetterHelp'te mevcut olan, yalnızca yeni beceriler geliştirmek için araçlar ve kaynaklar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yolda kalmanıza, sahip olabileceğiniz soruları yanıtlamanıza ve ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir.

Bir randevuya gitmek için trafikte oturmanıza veya gününüzde zaman ayırmanıza gerek yok - BetterHelp'e kendi evinizin rahatlığından ve mahremiyetinden veya internet bağlantınızın olduğu her yerden erişebilirsiniz. Hatta, seanslarınızı kişiselleştirmek ve olabildiğince rahat hissetmek için danışmanınızla nasıl iletişim kuracağınızı (video, arama, metin veya sohbet) seçebilirsiniz. Diğer insanlar duygularını düzenlemek için yardım aldılar; aşağıdaki incelemelerinden bazılarını okuyun.

Danışman Yorumları

İlk başta programdan emin değildim, ancak birçok kez reklamının yapıldığını gördükten sonra bir şans vermeye karar verdim. Birkaç saat içinde eşleştirildim ve Kim ile kurduğum bağa hayret ettim. Çok kısa bir süre içinde sorunlarımın gerçek kökenini ve neden benim gibi duygularla ve durumlarla başa çıktığımı, işlediğimi ve bunlarla başa çıktığımı görebildi. Çok faydalı çalışma sayfaları sağladı ve harika okuma materyalleri önerdi. Önerdiği şeyleri incelerken, arkadaşlarıma ve sevdiklerime bunun ne kadar doğru olduğunu gösterebildim ve birçoğu BetterHelp'i kendileri araştırmaya başladı! Devam edebilirim. Söyleyecek güzel şeyler dışında hiçbir şeyim yok! BetterHelp ve Kim'i şiddetle tavsiye ederim! '

Steve inanılmaz ve bunun bir danışma seansı gibi görünmemesi ve daha çok arkadaşlar arasında bir konuşma gibi görünmesini sağlama konusunda iyi bir iş çıkarıyor. Öfke sorunlarım ve öfke sorunlarım hakkında konuşmama yardım etti ve bana birçok problem çözme aracı verdi. Onu şiddetle tavsiye ediyorum! '

1221 melek sayısı aşk

İlerlemek

Duygusal düzenleme, duygularınızı kilit altına almak değil, davranışınızı nasıl etkilediklerini yönetmekle ilgilidir. Tepkilerinize rehberlik etmeyi öğrenmek, stresli durumların sizi en iyi şekilde elde etmesini engeller ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bu becerileri ister kendi başınıza ister bir terapistin yardımıyla keşfediyor olun, CBT ve DBT kaynakları size hayatın zor anlarında duyguları yönetmeniz için fazladan bir yardım sağlayabilir. Doğru araçlarla, duygularınız üzerinde kontrol eksikliğinizin sizi geride tutması gerekmez. Al ilk adım bugün.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: