Üç Yaygın Bilişsel Terapi Tekniği
Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) nedir?
BDT, düşüncelerimizi uyumsuz olmaktan daha olumlu ve üretken olmaya değiştirmemize yardımcı olan bir tür akıl sağlığı tedavisidir. Basit bir ifadeyle, olumsuz düşüncelerinizi daha olumluya dönüştürmenizi sağlar. Dünya hakkında olumsuz düşüncelerinizin veya inançlarınızın olduğunu, kendinizi yüksek sesle söylerken bulana kadar fark etmeyebilirsiniz. CBT, olumsuz düşünce kalıplarını tanıyarak ve onlardan kurtularak terapötik hedeflerinize daha kolay ulaşabilmeniz için oradadır. Onlardan tamamen kurtulamayacaksınız, ancak olumsuz düşünceleri yeniden şekillendirebileceksiniz ve zamanla onlarla yüzleşmek kolaylaşacak.
Kaynak: rawpixel.com
CBT'nin kurucularından biri Aaron Beck'tir. Aaron Beck psikanalizi uyguladı ve insanların iç monoloğunda düşünceler ve duygular arasında bir bağlantı olduğunu fark etti. Bunu keşfederken, danışanlarının olumsuz düşünce kalıplarını veya otomatik duygusal olarak yüklü düşünceleri belirlemelerine ve müşterilerinin bu düşünceleri değiştirmelerine yardımcı olacak şekilde terapiyi sağlama şeklini değiştirmeye karar verdi. Bilişsel ve davranışsal tekniklerin depresyon, anksiyete ve diğer akıl sağlığı sorunları olan müşterilere yardımcı olduğunu buldu. En önemli ve çığır açan terapi türlerinden birinin temelini attı.
Bilişsel Davranışçı Terapinin Temelleri
CBT'nin temel kavramı, düşüncelerinizin hissetme şeklinizi etkilemesidir. Örneğin, biri ölmek veya sağlığı için endişelenmek ve başına korkunç bir şey olacağından korkmak için çok zaman harcadığında, muhtemelen endişeli veya depresif hissedecektir. Hatta ikisini birden hissedebilirler. BDT, bu örnekte birey için çok uygun olacaktır çünkü düşünme tarzlarını yeniden şekillendirmelerine yardımcı olur ve karşılığında daha iyi hissetmeye başlarlar. BDT yaygın bir terapi şeklidir çünkü teknikler nispeten basittir, ancak oldukça etkilidir. Bu makalede, olumsuz düşünceyi yeniden şekillendirmeye yardımcı olmak için çalışan üç Bilişsel Davranış Tekniğini inceleyeceğiz. Onlar:bilişsel çarpıtmalar düşünce kayıtlarının belirlenmesi,vedavranışsal aktivasyon.
Bilişsel yeniden yapılandırma
CBT, olumsuz düşüncelere ve yararsız düşünme kalıplarına sahip kişilere yardımcı olmak için tasarlanmıştır. CBT'de düşüncelerinizi yeniden yapılandırabilirsiniz. Düşüncelerinizi yeniden yapılandırmanın bir yolu, bilişsel çarpıtmaları tanımlamaktır.
- Bilişsel Bozuklukları Tanımlama
Bilişsel çarpıtmalar, olumsuz olan ve bizi moral bozan, endişeli veya depresif hissettiren yanlış düşünme biçimleridir. Bizi çarpıtılmış bir gerçekliğin doğru olan şey olduğuna ikna ederler. İşte şu ya da bu noktada herkesin uğraştığı on beş bilişsel çarpıtma:
Filtreleme
Filtreleme, hayatımızdaki iyi şeyleri görmezden geldiğimiz ve kötü şeylere aşırı odaklandığımız zamandır. Dünyanızda meydana gelen tek bir olumsuz şeye odaklanırsınız ve iyi olan her şeyi görmezden gelirsiniz.
Siyah Beyaz Düşünme
Siyah beyaz düşünme, olayları iyi ya da kötü olarak gördüğünüz zamandır. Her şey ya hep ya hiçtir ve arada gri gölgesi yoktur. Çoğumuz bu şekilde düşünmeye başladık. BPD gibi kişilik bozukluğu olan kişilerde yaygındır. Ancak, bu aynı zamanda hepimiz arasında ortak bir düşünce tarzıdır. Örneğin, okulda bir fen sınavında başarısız olduğunuz için bilimde kötü olduğunuza inanabilirsiniz. Bu siyah beyaz bir düşünce.
Aşırı genelleme
Bu, zaman içinde bir olay aldığınız ve ondan sonuçlar çıkardığınız zamandır. Diyelim ki partneriniz sizi terk etti ve bir daha kimsenin sizi sevmeyeceği sonucuna vardınız. Bu aşırı genelleme olur. Birinin seninle olmak istememesi, aşkı asla bulamayacağın anlamına gelmez.
Kaynak: rawpixel.com
Hemen Sonuca Varmak
Hemen sonuca varmak, bir şeyin olacağından emin olduğunuz, ancak bunu destekleyecek kanıtınız olmadığı zamandır. Yani, birisinin senden hoşlanmadığını düşünebilirsin, ancak bu varsayımı doğrulayacak somut bir kanıtın yok. Bunu varsaymak yerine, kendinize gerçeği bulma şansı verin.
Felaketleştiren
Her zaman en kötüsünün olacağını varsaydığınız yer burasıdır. Belki, duygularınızı inciten bir arkadaşınızla yüzleşmek konusunda endişeniz var ve onlara nasıl hissettiğinizi söylerseniz, size kızacaklarını ve artık arkadaşınız olmayacaklarını düşünüyorsunuz. Bu bir felaket örneği. Sırf birinin duygularını incittiği için üzüldüğün için, bu onun artık arkadaşın olmayacağı anlamına gelmez. Sorunu gündeme getirmek muhtemelen yardımcı olacaktır. Muhtemelen duygularınızı incittiklerini bilmiyorlardı ve bu size bir şeyleri düzeltme şansı verecek.
Kontrol Yanılgıları
Kontrol yanılgıları, ne kadar kontrole sahip olduğunuza dair çarpık bir duyguya sahip olduğunuz zamandır. Bu bilişsel çarpıtmayı yaşıyorsanız, ya tamamen güçsüz ve çaresiz olduğunuza inanabilirsiniz. Alternatif olarak, tam kontrole sahip olduğunuzu ve olanlar için tam sorumluluğa sahip olduğunuzu düşünebilirsiniz.
Kişiselleştirme
İşte bir bireyin yaptığı her eylemin başkalarını etkilediğine ve her şeyin kendi hatası olduğuna inandığı son derece yaygın bir bilişsel çarpıtma. Örneğin, muhtemelen kendileriyle alakasız bir nedenden dolayı arkadaşlarının üzgün olduğunu görebilir ve arkadaşlarını üzen kişinin kendilerinin olduğuna ve herkesin hayatını mahvettiklerine inanabilirler. Bu bilişsel çarpıtma ile uğraşırsanız, mantıklı bir neden olmadığında belirli sonuçlar veya diğer insanların duyguları için kendinizi suçluyorsunuz.
Adalet Yanılgısı
Hayat adil değil. Bu bilinen bir gerçektir. Bu bilişsel çarpıtmayı yaşayan birine olumsuz bir şey olursa, öfkelenirler çünkü bunun haksız olduğunu düşünürler, bu da hayatın adil olması gerektiği inancına dayanır, mantıksal olarak bunun doğru olmadığını biliyoruz.
Suçlama
121 melek sayısı anlamı
Hayattaki bir şey sizi olumsuz ya da kötü etkilediğinde üzücü olabilir. Sizi kızdırabilir, üzebilir veya hayal kırıklığına uğratabilir. Bazen işler istediğimiz gibi gitmediğinde başkalarını suçlama eğilimindeyiz, ancak bu bize bunu yapmamıza yardımcı olmuyor. Her zaman başkalarını suçlamaktansa, durumlardaki rolünüz için sorumluluk almak önemlidir.
'Gerekenler' İfadeleri
Bir şeyi yapman gerektiğini söylediğinde, yeterince yapmadığına inandığını ve ne yapman gerektiğine dair 'kurallar' olduğunu ima eder. Örneğin, gerçekte böyle hissetmek için mantıklı bir neden olmadığında, 'kız kardeşimi aramalıyım' diye düşünerek suçlu hissedebilirsiniz. Kafamızdan kendimiz için bazen uyumsuz ve hatta ters etki yapan beklentiler uydururuz, bu yüzden kendinize danışmak önemlidir.
Duygusal Akıl Yürütme
Duygusal akıl yürütme, gerekçeniz için duygulara güvendiğiniz bilişsel bir çarpıtmadır. Bir şeyin doğru olduğunu düşünüyorsanız, doğru olduğuna inanıyorsunuz. Örneğin, bu bilişsel çarpıtma ile uğraşırken kendinizi bir başarısızlık gibi hissediyorsanız, gerçekten başarısız olduğunuzu düşünürsünüz.
Kaynak: pexels.com
Etiketleme
Etiketleme, kendinizi, başkalarını veya bir durumu etiketlediğiniz zamandır. Örneğin, 'ben kaybedenim' derseniz, kendinizi yaftalamış olursunuz. Bu, bir durumdan sapmanın yaygın bir yoludur, ancak faydasızdır.
Daima Haklı Olmak
Her zaman haklı olacağına inanıyorsan, hayatı daha da zorlaştırır. Hiç kimse her zaman doğru değildir ve bazen siz de dahil herkesin hatalı olduğunu kabul etmek önemlidir. Bir hata yaptığınızda, durumun sorumluluğunu almak önemlidir. Haklı olmamanın sorun olmadığını ve önemli olanın her şeyi batırdığınızda sahiplenmek olduğunu unutmayın.
Cennetin Ödül Yanılgısı
Cennetin Ödülü Yanılgısı, fedakarlık ile ilgili bir çarpıtma. Şehit iseniz ya da kendinizi feda ediyorsanız, iyiliklerinizin karşılığında bir şeyler alacaksınız ve yoksa üzülüyorsunuz. Bu, sizi hayal kırıklığına uğratacak bir düşünme şeklidir çünkü her zaman verdiğiniz şeyi alamayacaksınız. Bu sadece gerçek.
BDT'deki bilişsel çarpıtmaları tanımak, olumsuz düşünme biçimlerini veya uyumsuz düşünme biçimlerini belirlememize ve kendiniz ve yaşamınız hakkında daha iyi hissetmeye başlayabilmeniz için düşünme biçiminizi değiştirmemize yardımcı olur.
iki. Düşünce kayıtları
Bir düşünce kaydı, sizi etkileyen bir olayı, olay nedeniyle deneyimlediğiniz bir duyguyu tanımlar ve size hangi bilişsel çarpıtmanın düşüncenize zarar verdiğini gösterir. Düşünce kayıtlarını kullanarak, olumsuz düşüncenin kendiniz hakkında düşünme ve hissetme şeklinize nasıl zarar verdiğine dair fikir edinebilir ve uyumsuz düşünceleri olumlu olanlara dönüştürmeyi öğrenebilir ve daha iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.
Onları yazdıktan sonra düşüncelerinize bakın
Bir düşünce alırsınız ve ona bakma sürecinden geçersiniz. Bunu yapmanın harika bir yolu, bir düşünce kaydı tutmaktır. Sık sık 'ben bir kaybedenim' diye düşündüğünüzü fark ettiğinizi söyleyin. Buna ne kadar inandığınızı sorgulayarak ve '1'den 10'a kadar bir ölçekte bunun ne kadar doğru olduğunu hissediyorum' diyerek bu düşünceyi araştırabilirsiniz. Şimdi, ilk başta, '10 'ile yanıt veriyor olabilirsiniz, ancak bu düşünceye neyin yol açtığına bakarak bu düşünceye itiraz edebilirsiniz. Belki, sende takıldığın için birisi sana güldü ve sen: 'Ben bir zavallıyım' dedin Bu durumda, 'etiketleme' adı verilen bilişsel çarpıtmayı kullandığınızı fark edebilir ve fikrin arkasındaki kanıtlara bakarak bu düşünceye itiraz edebilirsiniz: Tökezlemek sizi bir ezik yapar mı? Bunu başka birinin takılıp düşmesi hakkında düşünür müydün? Herkes hata yapar ve herkes tökezledi. Evrenselleştirin. Yalnız değilsin ve herkes hata yapar. Bu düşünceyi analiz ettikten sonra, kendinize buna ne kadar inandığınızı tekrar sorabilirsiniz ve sonuçta doğru olmayabileceğini görünce şaşırabilirsiniz.
- Davranışsal aktivasyon
Davranışsal aktivasyon, aslında davranışı değiştirme sürecidir. Diyelim ki çok depresyondasınız ve yataktan çıkamayacağınızı hissediyorsunuz. Davranışsal eylemi uygulamak için kendi kendinize şöyle düşünürsünüz: 'İmkansız görünse de bir ayağımı yere koyacağım. Tek yapmam gereken bir ayağımı yere koymak. ' Sonra, 'tek yapmam gereken diğer ayağımı yere koymak' olduğunu düşünür ve ayağa kalkarsınız. Yavaş yavaş yataktan kalkarsınız ve davranışınızın değiştirilebileceğini görmeye başlarsınız. Umarım bu daha az depresif hissetmenize yardımcı olur. Her seferinde bir adım, harekete geçiyorsunuz.
TCMB Size Nasıl Yardımcı Olabilir?
Kaynak: pxhere.com
BDT, kendinize yardımcı olmayı seçebileceğiniz mükemmel bir terapi yöntemidir. Bölgenizde bir çevrimiçi terapistle veya bir profesyonelle çalışsanız da, CBT beyninizi daha olumlu düşünmek için eğitmenize yardımcı olabilecek kanıtlanmış bir terapi şeklidir. Bu teknikleri öğrendikten ve uyguladıktan sonra daha az endişeli ve depresyonda olduğunuzu göreceksiniz. BetterHelp'teki çevrimiçi danışmanlar ağında arama yapın ve bu bilişsel davranışçı teknikleri uygulamanıza yardımcı olabilecek birini bulun
Arkadaşlarınla Paylaş:
