Derin Bir Nefes Alın: Anksiyete İçin En İyi Nefes Egzersizleri
Kaynak: pexels.com
Şiddetli kaygı veya panik ataktan muzdarip misiniz?
Öyleyse, göğsünüzdeki o sıkı, ağır duyguya, kendinize yeterince hava alamadığınız o korkunç duyguya çok aşinasınız.
311 anlamı İncil
En iyi ihtimalle, tatsızdır. En kötüsü, acı verici ve ürkütücüdür; kaygınızı ve ona eşlik eden fiziksel semptomları daha da üzücü hale getirir.
Bu acı verici olayı yaşadığınızda, muhtemelen biraz rahatlamak için çaresiz hissedersiniz. Bazı davranışlarınızı ve düşünce kalıplarınızı değiştirmek size zamanla rahatlama getirebilir. Ancak hızlı bir düzeltmeye ihtiyacınız var. Bu nedenle, birçok kişi acil bir durumda kendilerini rahatlatmak için ilaçları seçiyor. Bununla birlikte, anksiyete için reçete edilen ilaçların genellikle hoş olmayan yan etkileri veya yoksunluk semptomları vardır.
İlaç kullanmadan anksiyete belirtilerinden kurtulmanın hızlı bir yöntemi olduğunu söylesek ne olur? Bir anksiyete atağının aşamalarını gerçekten tersine çeviren ve sizi sakin bir duruma geri getiren bir yöntem.
Ve her zaman, onu düşünmeden bile yaptığımız en temel eylemi yaparak, hayatın kendisi kadar sezgisel bir eylemdir.
Nefes almak.
Evet bu doğru. Doğru nefes alma, endişeden neredeyse anında rahatlama sağlayabilir.
Ancak yanlış tür, endişenizi daha da kötüleştirir.
Öyleyse kendinizi panik hali yerine sakin bir duruma getirmek için nefes almanın doğru yolu nedir?
Birkaç basit egzersiz yardımcı olabilir. İşte nefes almanın sizi nasıl etkilediğine dair ayrıntılı bir açıklama ve anksiyete için bazı özel nefes alma teknikleri.
'Yanlış' Nefes Almak Anksiyete Belirtilerini Nasıl Kötüleştirebilir?
Evet, anlıyoruz. 'Doğru' ve 'yanlış' bir şekilde nefes alma eylemi kadar basit bir şey hakkında düşünmek, kendinizi daha da endişeli hissetmenize neden olur!
Sonuçta, nefes almanın doğal bir hareket olması gerekmiyor mu? Bu kadar fazla düşünmemiz gerekiyor mu?
Ancak gerçek şu ki, anksiyete hastaları nefes almaya gelince kötü alışkanlıklara girerler. Farkındalık ve kasıtlı egzersizler, bu kötü alışkanlıklardan kurtulmanıza yardımcı olabilir, böylece nefes, olması gereken doğal ve iyileştirici eylem haline gelebilir.
Hiç endişe ve nefes alma arasındaki bağlantıyı fark ettiniz mi? Anksiyetesi olan çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen çok hızlı, sığ nefes alırsınız. Bunun nedeni, anksiyetenin vücudunuzun 'dövüş ya da kaç' tepkisini tetiklemesidir ve bir tehditle mücadele etmek için sert eylemler yapmaya hazırlanır.
Kısa vadede bir tehlike ile karşılaştığımızda bu tepki yardımcı olabilirken, vücudumuzun bu yüksek tepkiyi uzun bir süre boyunca sürdürmesi amaçlanmadı.
Bu şekilde nefes almaya devam ederken, vücudunuza birkaç şey olur. Birincisi, göğsünüzden nefes alırken, göğüs kaslarınız gerilmeye başlar, bu da göğüs ağrısının ve ağırlığının artmasına neden olur. Herhangi bir fiziksel efor sarf etmeden hızlı nefes alırsanız, kanınız düzgün şekilde oksijenlenmez ve aşağıdaki semptomlara yol açar:
melek sayısı 1313 anlamı
Kaynak: Pixabay.com
- Baş dönmesi / baş dönmesi
- Hızlı kalp atımı
- Nefes darlığı
- El ve ayaklarınızda karıncalanma veya uyuşma
- Hiperventilasyon
Tüm bu belirtiler birlikte vücudunuzun 'Acil Müdahalesinin' bir parçasıdır. Nefes alıp vermeniz tehlikenin varlığına işaret eder ve vücudunuz harekete geçmeye hazırlanır.
Ancak bu Acil Müdahale, acil bir tehdit olmadığında meydana gelirse, bu belirtiler nihai anksiyete deneyimi için bir reçetedir: tamamen panik atak.
Sakinleştirici Tepki
Ancak iyi haber şu ki, bu zararlı 'Acil Durum Müdahalesi'ni tersine çevirme ve vücudunuzun zıt tepkisini uyandırma gücünüz var. Aslında, Sakinleştirici Tepki, tersine Acil Müdahaleden başka bir şey değildir.
Birincisi, kanınızın oksijenlenmesi artar. Bu da nefes alışınızın ve kalp atış hızınızın yavaşlamasına neden olur. Daha derin ve yavaş nefesler aldıkça, vücudunuzdaki kaslar daha az gergin hale gelir.
Gevşeme tekniklerinin öncülerinden biri olan Dr. Edmund Jacobson, bir zamanlar ünlü bir şekilde şunları söylemişti: 'Rahat bir vücutta endişeli bir zihin olamaz.' Bu ifade bugün hala akıl sağlığı pratisyenleri tarafından ve iyi bir sebeple alıntılanmaktadır.
Zihin-beden bağlantısı o kadar güçlüdür ki, doğru nefes alma yoluyla gevşeme sağlandığında, zihniniz de sakinleşir. İlk başta endişeli hissetmenize neden olan düşünce kalıpları daha yönetilebilir hale gelir.
melek numarası 1015
Sakinleştirici Tepki, Acil Müdahaleden biraz daha uzun sürse de, yine de kaygı ile mücadele etmenin en verimli ve doğal yollarından biridir.
Peki oraya nasıl gidebilirsin?
Başlangıç olarak, nefes alış verişinizin vücudunuzun hangi bölümünden geldiğine dikkat edin.
Göğsünden nefes alıyor musun? Yoksa karnından mı nefes alıyorsun?
Karın nefesi, kaygınızı yatıştırmanın en etkili yoludur.
İşte nasıl yapılacağı.
Abdominal Solunum Adımları
melek sayısı 1044 anlamı
Karın nefesi aynı zamanda 'doğal' nefes alma olarak da adlandırılır. Çünkü yeni doğan bebeklerin nefes alma yolu budur.
Bir bebeği gözlemlerseniz, karınlarının nefesleri ile yükselip alçaldığını görürsünüz. Ancak göğüsleri hiç yukarı ve aşağı hareket etmiyor.
Kaynak: Pixabay.com
Doğası gereği insanlar karınlarından nefes alırlar. Sadece tehlikeye karşı bir 'dövüş ya da kaç' tepkisiyle karşılaştığımızda bunun yerine göğsümüzden nefes almaya başlarız.
Göğüsten sığ, hızlı nefes alma (aynı zamanda 'torasik nefes' olarak da bilinir), fiziksel efor sırasında kullanılacak nefes türüdür. Bize hayatta kalmak için ihtiyacımız olanı verir, ancak oksijen alımına ve uzun vadeli sağlığımız ve rahatlığımız için gerekli olan karbondioksitin dışarı atılmasına tam olarak izin vermez.
Bir dahaki sefere nefes aldığınızda, bir elinizi belinize diğerini göğsünüze koyun ve ne olduğuna dikkat edin. Nefes aldığınızda en çok hangi el yükseliyor? Günlük aktiviteleri en iyi destekleyen doğal nefes almak için belinizdeki elin kalkması ve alçalması gerekir. Göğsünüzdeki el çok az yükselmelidir.
'Göğüsten nefes aldığınızı' fark ederseniz, basit bir egzersiz yardımcı olabilir.
Bu adımları takip et:
- Omuzlarınızı gevşetirken burnunuzdan yavaşça nefes alın. Elinizi karnınızın üzerinde tutun ve göğsünüz hareketsiz kalırken yükseldiğini unutmayın. Akciğerlerinizi tamamen doldurmanıza gerek yok; sadece normal miktarda hava alın.
- Ağzınızı kapatın ve sessizce üçe kadar sayın.
- Yavaşça ağzınızdan nefes verin. Dudaklarını topla ama çeneni gevşet.
- Birkaç saniye daha ara verin. Bu duraklamaların amacı bilinçli olarak nefesinizi yavaşlatmaktır.
- Vücudunuzun rahat ve sakin hissettiğini fark edene kadar bu adımları gerektiği kadar birkaç dakika tekrarlayın.
Kötü torasik nefes alma alışkanlığı edinmeniz uzun zaman aldığından, bunu 'unutmanın' biraz zaman alacağını beklemelisiniz.
Bunun için, gün boyunca birkaç kez bu nefes egzersizine katılma alıştırması yapın. Neyse ki, bu egzersizi herhangi bir yerde ister ayakta ister oturuyor olun, istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
1122 ikiz alev ayrımı anlamına gelir
Bununla birlikte, nefes egzersizinin sizi daha fazla endişelendirdiğini fark ederseniz, ara verin ve geri dönün ve başka bir zaman tekrar deneyin. Nefes alma sürecini 'fazla düşünebilir', dolayısıyla anksiyete belirtilerinizi artırabilirsiniz. Frekansı konfor seviyenize göre ayarlamanız yeterlidir.
Ayrıca bu basit nefes egzersizi yeterli olmayabilir. Öyleyse, diğer bazı basit alışkanlıklar ve egzersizler de yardımcı olabilir.
Kaynak: Pixabay.com
Yararlı Olabilecek Diğer Egzersizler
Sakinleşmek İçin Geri Sayım
Bu egzersiz, yukarıda anlatılan karın nefes egzersizinden daha fazla zaman alır. O kadar uygun olmasa da, sizi rahatlamaya odaklanmak için daha fazla zaman harcamaya zorlar ve bu endişeli düşünceleri evcilleştirmenizi kolaylaştırır.
- Derin bir nefes alın ve 'Bu da geçecek' gibi bir mantrayı veya hatta sadece 'rahatla' kelimesini tekrarlarken yavaşça nefes verin.
- Gözlerini kapat.
- On nazik nefes alın ve her nefeste 10'dan bire yavaşça geri sayın.
- 'Bir'e ulaştığınızda gözlerinizi açın.
- Vücudunuzun her bir parçasının gevşediğini gözünüzde canlandırın.
Karbondioksitin Yeniden Solunması
3333 melek anlamı
Bu egzersiz en iyi şekilde panik atağın ortasındaysanız veya hiperventilasyon yapıyorsanız kullanılır. Oksijen ve karbondioksit seviyelerini yeniden dengeler, böylece hızlı bir şekilde sakinleşebilirsiniz.
- Yavaşça bir kese kağıdı içine nefes alın. Elinizde yoksa, elinize nefes almak da işe yarayabilir.
- 5-10 yavaş doğal nefes alın.
Anksiyete İçin Derin Nefes Alma
Bu egzersiz, zaten bir panik atak sıkıntısı içindeyken size yardımcı olmaz, ancak bunu düzenli olarak yaparsanız, saldırı olasılığını azaltabilecek daha büyük bir sakinlik duygusu verir.
- İdeal olarak kolçaklı bir sandalyede kollarınız ve sırt destekli düz bir şekilde oturun.
- Burnunuzdan 5-6 saniye yavaş ve derin nefes alın.
- 2-3 saniye bekleyin.
- Dudaklar büzülerek hafif bir ıslık sesi çıkararak 6-7 saniye yavaşça nefes verin.
- On kez tekrarlayın.
Kaynak: rawpixel.com
Anksiyetenin fiziksel ve duygusal semptomları rahatsız edici hatta sakatlayıcı olabilir. Ancak basit nefes alma eyleminin farkındalığı ve kontrolü sayesinde, bu semptomları tersine çevirme ve hayatınızı yeniden geri alma gücüne sahipsiniz.
Arkadaşlarınla Paylaş:
