Öz-Merhamet Geliştirmenin Yapıcı Yolları
Kendine Merhamet Nedir?
Kaynak: pexels.com
Kendine şefkat, başarısızlıklarla, kötü yargılarla veya eksikliklerle karşı karşıya kaldığında kişinin kendine karşı şefkat, anlayış ve sıcaklığının bir uzantısıdır. Sağlıklı seviyelerde kendine şefkat gösteren insanlar, insanlıklarını tanır ve onurlandırır. Herkesin talihsiz koşullar ve kayıplar yaşadığını kabul ederler; Bazen hayatımızda ters giden şeyler için her birimiz hatalı oluruz. Kendine şefkatli insanlar, kendini azarlamak ve eleştirel olmak yerine, hatasızlıklarını onurlandırır ve kendisi için lütufla ilerler.
Tipik olarak, insanlar ailelerinin ve arkadaşlarının hatalar veya başarısızlıklar nedeniyle acı çektiğini gördüklerinde, rahatlık, endişe ve bağışlama sunarlar. Örneğin, bir erkek boşanmanın eşiğindeyse, en iyi arkadaşının, adamın iyi maaşlı bir işi sürdürmedeki başarısızlığını, önemli ölçüde kilo almasını ve kontrolsüz öfke patlamalarını ortaya çıkarması pek olası değildir. Merhamet, şefkatli bir kişinin cesaretlendirerek, dinleyerek ve olumlu onaylamalar sunarak tepki vermesine neden olur. İronik olarak, kendine şefkat göstermeyen insanlar kendilerine aynı anlayış düzeylerini sunmazlar. Durumlarına sert eleştirilerle ve kaçınılmaz insan kusurlarına göz yummadan bakıyorlar.
İnsanlar Neden Kendine Merhamet Etmiyor?
Kaynak: pexels.com
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
Kristen Neff, Ph.D., Austin, Texas Üniversitesi'nde insan gelişimi ve kültürü alanında doçenttir. YazdıKendine Merhamet: Kendini Dövmeyi Bırak ve Güvensizliği Geride Bırak(William Morrow, 2011). Çok sayıda kendine şefkatli Ted Talks ve yaygın olarak kullanılan öz-şefkat değerlendirme ölçeğiyle, Dr. Neff bir öz-şefkat uzmanı olarak kabul edilir.
Dr. Neff'e göre, çoğu insan merhametin, tipik olarak merhamet, hassasiyet, yardımseverlik, anlayış, empati, sempati ve başkalarına yardım etme dürtüsü gibi özelliklerin bir karışımı ile ilişkili övgüye değer bir nitelik olduğuna inanır. İnsanlar kendine şefkatin değeri konusunda daha az emindir. Kendine şefkat duygusunu kendine acıma, kendine hoşgörü ve bencillik gibi olumsuz özelliklerle ilişkilendirme eğilimi vardır. Toplum, ülkenin Püriten kökenlerinden uzaklaşmış olsa da, bazıları öz şefkatin ahlaki rahatlık ve sahte gurur günahıyla ilişkili olduğuna inanıyor.
144 sayı anlamı
Sağlıklı öz şefkat, ortak insanlığımızı tanımak için bir bilgelik unsuru da gerektirir. İnsanlar kusurlu olduklarını ve diğer herkes gibi talihsizlik yaşama olasılıklarının olduğunu kabul etmelidir. İnsanlar bir hatayla ilgili problemler yaşadıklarında, genellikle utanırlar ve yalnız hissederler. Dr. Neff'in öz-şefkat değerlendirme ölçeğinde düşük puan alan birçok kişi için, bu utancı kabul etme istekliliği o kadar kökleşmiş ki bir akıl sağlığı uzmanının desteği uygun.
Kendine Şefkatin Üç Unsuru Nedir?
Dr. Neff, insanların acılarını hafifletmek için kişisel eylemi ne kadar iyi kullanacağını etkileyen üç öz-şefkat unsuru belirledi. Üç unsur:
Kaynak: pexels.com
- Kendine İyilik- Bu, içsel ıstırabı veya acıyı görmezden gelmek yerine, bilinçli olarak sevgi ve şefkatle kendine dönme kararını ifade eder. Kendine iyilik yapan insanlar, beklentiler karşılanmadığında stres, hayal kırıklığı ve özeleştiri şeklinde acı çekebileceğini anlar. Acıyı hissetmelerine ve ona sağlıklı yaklaşmalarına izin verirler.
- Farkındalık- Bu, kişinin düşüncelerini, duygularını ve hislerini duraklatma ve fark etme yeteneğini ifade eder.yargılamadan veya kınamadan.Kişinin şu anda tamamen mevcut olmasını gerektirir.
- Ortak İnsanlık- Son unsur, insanların kültürel, genetik, çevresel veya köken farklılıkları gibi dış faktörlerle bağlı ve ayrıldığını kabul etmeyi içerir. Ek olarak, tüm insanlar bizi birbirimize bağlayan güvenlik açıklarını paylaşır. Hepimiz kayıp yaşarız, hayal kırıklıklarıyla karşılaşırız, başarısız oluruz, hayal kırıklıklarına katlanırız ve hedeflerimizin gerisinde kalırız.
Kendine Şefkatin Faydaları Nelerdir?
Bireylerin kendine şefkat ihtiyacını reddetmesi yaygındır. Hatta bazı insanlar yanlışlıkla kendilerine karşı sert olmanın kendilerini daha iyi insanlar haline getirmeye yardımcı olduğuna inanırlar. Kendine şefkatli insanlar daha az erteler. Her eylem başarısızlık potansiyeli taşısa da, hataların geri dönülmez bir şekilde insani değerlerine zarar vermeyeceğini anlarlar.
Kaynak: happierhuman.com
Stanford Medicine'de yapılan bir araştırmaya göre (http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/), 'Bilimsel veriler, özeleştirinin bizi yüzümüzde zayıflattığını gösteriyor başarısızlık, daha duygusal ve başarısızlıklarımızdan dersleri özümseme olasılığı daha düşük. '
Herkes şefkat yorgunluğu ve yaşam stresi yaşar. Http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.html adresinde bulunan bir kendi kendine yorgunluk testi, kişilerin bir akıl sağlığı uzmanından yardım almaları gerekip gerekmediğini belirlemelerine yardımcı olabilir. Yaşam olayları hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz etkilemeden önce kendi kendine yorgunluk testini keşfetmek önemlidir.
Kendine Merhameti Nasıl Geliştirebiliriz?
Kendine şefkatin gelişmesiyle ilgili üç farklı unsur vardır. Bir birey şunları yapmalıdır: kendini yargılamak yerine kendi iyiliğine odaklanmalı; izolasyona karşı ortak insanlığa ulaşmak için çalışmak; ve aşırı özdeşleşmeye karşı farkındalık geliştirir. Bu alanlarda netlik geliştikçe, anlamlı değişim yaratacak stratejileri sürdürmek daha kolay olacaktır.
Dr. Neff (http://self-compassion.org/) tarafından geliştirilen aşağıdaki alıştırmalar, sağlıklı bir öz-şefkat gelişimi için iyi bir başlangıç noktası sağlar:
Kaynak: pexels.com
4. Kendinize Bir Arkadaş Gibi Davranın- Bu alıştırma, başarısızlıkla veya hayal kırıklığıyla mücadele eden bir arkadaşınıza nasıl davranacağınızı hatırlamayı içerir. Güvence, rahatlık eylemleri ve empatik tutum sözlerinizi yazın ve bunları mücadelelerinize veya başarısızlıklarınıza tarihsel olarak yanıt verdiğiniz yollarla karşılaştırın. Bir arkadaşınızın durumunuza nasıl tepki vereceğini düşünerek kendinizle ilgili fikirlerinizi yeniden çerçevelemeye çalışın.
5. Öz-Merhamet Molası- Hayatınızdaki zor bir dönemi hatırlayın ve bu durumun neden olduğu duygusal rahatsızlığı vücudunuzda hissedin. Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinize nezaket gösterirken yavaşça göğsünüze dokunun. Eksikliklerinizi kabul etmenize, başarısızlıklarınızı affetmenize ve insanlığınıza karşı sabırlı olmanıza izin verin. Kendini kabul etmenin yaşadığınız fiziksel rahatsızlık düzeyini nasıl değiştirdiğine odaklanın
6. Bir Arkadaştan Mektup- Geçmişinizden kendinizi kötü hissetmenize neden olan şeyler hakkında yazın. Kendinizi çekici, istenmeyen veya yetersiz hissettiğiniz zamanları yeniden ziyaret edin. Ardından, yalnızca koşulsuz sevgi ve destek sunan hayali bir arkadaşın bakış açısından kendinize bir mektup yazın. Bu arkadaşınızın kusurlarınıza yaşam geçmişiniz bağlamında bakmasına izin verin. Kusurlarınıza objektif bir bakış açısından odaklanarak perspektiften kendinize bir mektup yazın. Bu kabulün sıcaklığını hissedin ve sizi yatıştırmasına ve rahatlatmasına izin verin.
7. Sandalye Egzersizi-Sizi rahatsız eden bir konu hakkında düşünürken üç boş sandalye kullanın. Bir sandalyeyi içsel özeleştiri yapan, birinizi eleştirilen ve birini şefkatli bir gözlemci olarak belirleyin. Rol her üç parçayı da oynar ve her birinde kendinize nasıl davrandığınızı yansıtır. Merhametli bir gözlemci olarak, özeleştiri yapan kişinin kullandığı kelimelere dikkat edin. Bu kelimeleri duygularınızla karşılaştırın. İnsanlık durumunu kabul edin ve herkesin başarısızlıkla karşılaştığı gerçeğine odaklanın.
8. Kendi kendine konuşmayı değiştir- Bu alıştırma, uzun vadede kendinizle olan ilişkinizi değiştirmenin bir planını oluşturur. Bazı insanlar bir dergide yazarak kendi iç eleştirmenleri üzerinde çalışmayı seçtiler; diğerleri dahili diyalogları tercih eder. İlk adım, ne zaman kendini eleştirdiğinizi fark etmek ve kullandığınız kelimeleri not etmektir. Kendini yargılamak yerine öz-eleştirel sesi şefkatle yumuşatmaya çalışın. Biyokimyanızı değiştirmenize yardımcı olacak oksitosini serbest bırakmak için bakım sisteminize dokunmak için fiziksel hareketler kullanın. Önemli olan, nazik davranmaya başlamanız ve sonunda sıcaklık ve şefkat duyguları takip edecek. Değişimin bir süreç olduğunu ve gecikmeler olacağını anlayın. Bu eksiklikleri kabul edin ve olumlu niyetlerle ilerleyin.
9. Günlük-Bir hafta veya daha uzun süre bir öz-şefkat günlüğü tutun ve kendinizi kötü hissettiğiniz şeyleri, kendinizi yargıladığınız her şeyi ve acıya neden olan zor deneyimleri kaydedin. Her olayı farkındalık, ortak insanlık ve nezaketle yeniden ziyaret edin. Bu zor koşullar nedeniyle ortaya çıkan duygular hakkında yazın. Bu deneyimleri yargılamadan yeniden çerçevelendirin.
10. Ne istiyorsunuz- Motive edici olarak özeleştiriyi kullanma yollarınızı belirleyin ve kendinizi cesaretlendirmek için daha nazik, daha olumlu yollar düşünün. İstediğiniz şeyleri düşünün ve bu şeyler için arzunuza bağlanın. Harekete geçmek için somut teşvikler bulun ve eleştiriyi onaylayıcı motivasyonlarla değiştirmeye odaklanın. Örneğin, diyetinizden uzaklaştığınızda özeleştiri yapmak yerine, spor salonuna her gittiğinizde kendinizi bir köpük banyosu ile ödüllendirin.
on bir. Bakıcı Bakımı-Hem kendi yaşam kalitenizi hem de size güvenenler için en iyi şekilde olma becerinizi geliştirmek için kendi ihtiyaçlarınızı karşılamak için kendinize izin verin. Bakıcılığınız için kendinizi ne zaman eleştirdiğinizi anlayın. Öz bakımın duyarlı bir bakıcı olma becerinizi geliştirmenin etkili bir yolu olduğunu kabul edin. Düzenli masaj, yoga, meditasyon ve diğer müdahaleleri, hoşgörülü uygulamalar değil, gerekli öz bakım önlemleri olarak düşünün.
Özet
İnsan olmanın doğası, kişinin ölümlü, savunmasız ve hataya açık olduğu anlamına gelir. Dikkatli bir öz analizle, duyguların ne bastırıldığı ne de abartıldığı dengeli bir yaklaşımla özeleştirinin zararlı etkilerini azaltmak mümkündür. İnsanlar, yaşam deneyimlerini ve yetersizliklerini affetmeye ve büyümeye olanak tanıyan sağlıklı bir şekilde çerçevelemeyi öğrenebilirler. İnsanlar eleştirel iç seslerini tanımakta zorlandıklarında, olumsuz duygularını açıklıkla kabul ettikleri ve bilinçli farkındalığa geçtikleri için profesyonel ruh sağlığı uzmanlarının desteğine ihtiyaç duyarlar.
Arkadaşlarınla Paylaş:
