Öfkeyi Yönetmeyi Öğrenmek: Başa Çıkma Becerileri ve Teknikleri

Öfke hepimizin zaman zaman deneyimlediği bir şeydir, ancak bazıları için sorunlu, her şeyi tüketen ve hem kendileri hem de başkaları için tehlikeli hale gelir. Bu makale, öfkesini yönetmeyi, kontrolü yeniden kazanmayı ve duygusal ifadenin daha sağlıklı alternatiflerini bulmayı öğrenirken kullanabileceği bazı temel başa çıkma mekanizmalarında size yol gösterecek.

mirroe rüyası

Kaynak: rawpixel.com

İlk Önce: Tüm Öfke 'Kötü' Öfke mi?

Öfke ile mücadele eden bir kişinin yapması gereken ilk şey, öfkesinin yapıcı mı (veya 'sağlıklı') yoksa yıkıcı mı olduğunu belirlemektir.

Yapıcı Öfke

Yapıcı öfkehaklı olması ve adil olmayan bir durumda değişim için mücadele etmek veya kendini veya bakımını üstlendiğin birini savunmak gibi bir durumda daha sağlıklı ve olumlu sonuçları teşvik etmesi açısından faydalıdır. Bunun örnekleri, sosyal değişim için mücadele etmeyi veya ister kendiniz için ister başka biri adına istismar veya zorbalığa karşı durmayı içerebilir.

Yıkıcı Öfke

rüya tabiri araba

Yıkıcı öfketam tersidir ve fiziksel tartışmalar, sözlü patlamalar ve diğer zararlı ifade biçimleri gibi zarar verici davranışlara yol açar. Acelesi olan ancak yolda yavaş bir sürücünün arkasında kalan birinin tetiklediği yıkıcı öfke, dikkatsiz sürüşe yol açabilir ve o kişinin aracının içindeki ve dışındaki herkesi tehlikeye atabilir. Aynı şekilde, o kadar yorgun veya stresli olmayı da içerebilir ki, bireyi hafifçe sinirlendiren veya çaprazlayan ilk kişi, haklı bir sebep olmaksızın, kırılır ve acımasızca muamele görür.

Sağlıklı ve yapıcı öfke, güvenli bir şekilde kullanıldığından emin olmak için gözünün üzerinde tutulması gereken bir şey olsa da,yıkıcı öfkebaşa çıkma becerilerini öğrenirken ele alacağımız türdür.

Yıkıcı Öfke Neye Benziyor?

Yıkıcı öfke pek çok şeye benzeyebilir. Koşullar için makul olandan çok daha güçlü olan kızgın bir tepki olabilir. Fiziksel veya sözlü bir patlama o kadar dizginlenmemiş olabilir ki, sonuçları hapis cezasına veya hatta işyerinin işten çıkarılmasına yol açabilir. Aynı zamanda başa çıkma mekanizması kisvesi altında kendinize karşı taciz edici bir davranış olabilir, ancak bir çıkış noktası olarak sarhoşluk veya kendine zarar verme gibi çok zayıf ve yardımcı olmayan bir davranış olabilir. Bazen bu, bir süre sonra geçmeyen veya o kadar sık ​​ortaya çıkan ve yaşam kalitenizi sürekli olarak düşüren 'sürekli' öfke kadar basit olabilir.

Kaynak: Pixabay.com

Anın Sıcağında Öfkeyle Nasıl Başa Çıkılır?

Mümkün olduğunda, kendinizin veya bir başkasının iyiliği söz konusu olmadıkça, kışkırtıldığında hemen öfke üzerine hareket etmekten kaçınmak en iyisidir. Yukarıdaki sağlıklı ve sağlıksız öfke farklılıklarına bakıldığında, öfkeye sahip olmanın ve bunu ifade etmenin uygun olduğu bir zaman ve yer vardır.

500 ne demek

Kendinizi Durumdan Çıkarın

Bir tırmanmayı önlemenin en hızlı ve kolay yolu, kendinizi durumdan uzaklaştırmaktır. Duygularınız yükseliyormuş gibi hissediyor ve vücudunuzun adrenalin ve öfke oluşumuyla ilgili belirtilerinin farkına varırsanız, kendinizi bu durumdan çıkarmak için elinizden geleni yapın. Bazen bu, yüzleşmeyi gerektiren bir konuşma veya toplantıdan kendinizi mazur görmek olabilir, ancak diğer kişi veya ilgili kişilerle etkileşime girmeden önce biraz sakinleşmenizi de gerektirebilir. Bazen etkileşiminizi gerektirmeyen durumlar vardır ve bunlardan, kendinizi affedip riske girmekten kaçınmalısınız.

Kaynak: pexels.com

Yükselen Öfkeyi Yaymak

Etrafınızdaki bir şeyin sizi kışkırttığını hissediyorsanız, bu durumda mizah bulmaya çalışmak veya sakinleştirici bir cümleyi tekrarlamak, saymak veya nefesinize odaklanmak gibi sakinleşme egzersizleri yapmak için kendinize biraz zaman ayırmak yardımcı olabilir. Zaten gergin hissederken bu taktikler çoğu zaman imkansız ve 'can sıkıcı' görünebilir, ancak birçoğu, duyguları kritik bir yoğunluğa ulaşmadan önce bireylerin sakinleşmesine yardımcı olmada yararlı olduğunu kanıtladı.

Önleyici Başa Çıkma Becerileri ve Teknikleri:

Kendi Başınıza Ne Yapabilirsiniz?

505 melek sayısı anlamı

Şu anda hayatınızdaki öfkeyle nasıl başa çıkacağınız konusunda isteksiz veya basitçe profesyonel yardım arayamıyor olsanız da, kendi başınıza deneyebileceğiniz pek çok seçenek var.

Tetikleyicilerinizi Belirleyin

Basit bir görev ama öfkeyle ilgili zorluklarla uğraşanlar için faydalı olan, tetikleyicilerinizi belirlemektir. Tetikleyici, yoğun bir şekilde duygusal bir tepkiyi başlatan bir şeydir; bu durumda öfke. Mümkünse, provokasyon yaşarken, sizi neyin tetiklediğine dikkat edin. Bir kelime mi yoksa kelime öbeği mi? Belirli bir durum mu? Bir kişi mi yoksa bir grup insan mı? Baskı altında veya bir şekilde aşağılanmış hissetmek gibi öfkeyle beslenen bir savunma sistemini harekete geçiren belli bir duygu mudur? Daha çok zihniyetin hakkında mıönceAşırı yorgunluk veya halihazırda işten veya ev durumundan dolayı stres altında olmak gibi uyaranlarla başa çıkmak?

Ana neden olan bir veya iki şey olabilir, bunlar daha sonra söz konusu tetikleyicilerden nasıl kaçınılacağı veya bunlarla nasıl başa çıkılacağı ve dolayısıyla genel olarak öfkeyle nasıl başa çıkılacağı bağlamında odaklanılabilir. Bununla birlikte, teşhis edilmemiş bir durum, bitkinlik veya hem davranışınızı hem de etkileyebilecek başka bir durumla başa çıkamama gibi daha büyük bir 'şemsiye' sorununa işaret eden çok sayıda küçük şey olabilir. çevrenizdeki dünyaya tepkiler. (Hayatınızdaki bir kayıp veya yıkıcı bir olayla baş edememek gibi daha büyük bir neden örneği keder olabilir.)

Tanımlanmış ve hatta bir liste yapmakmümküntetikleyiciler, neyin önlenmesi veya farklı şekilde ele alınması gerektiğini keşfetmenize yardımcı olabilir (önlenemezse). Ayrıca üzerinde düşünmenize de yardımcı olacaktır.alışılmadıkAynı zamanda, bir endişe alanı olduğunu fark etmediğiniz bir şeyin altında yatan bir şeyin farkına varmanızı sağlayabilecek tetikleyiciler, bu nedenle size bu konuya dalma ve süreçte daha fazla zihinsel sağlık yararları elde etme fırsatı sunar.

Öz Bakım + Stres Azaltma

544 melek sayısı anlamı

Öfkeyi yönetmeyi öğrenmek için bir başka basit ve evde tavsiye, öz bakıma odaklanmak olacaktır. Hayat çoğu insan için yoğun ve telaşlıdır ve nadiren dinlenmek veya rahatlamak için zaman bulabilir. Bir hobi, egzersiz (genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olacak endorfinleri artırmak için harikadır), bir süreliğine gerçeklikten uzaklaşmak için kitap okumak, video oyunu oynamak veya ateşli bir şeyler yapmak olsun, gevşemenin yollarını bulun. vücut gerginliğini gidermek için banyo. Vücudunuzun yanı sıra zihninizin de bir molaya ihtiyacı var. Bakım yapmayı ihmal etmenin hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok kısa ve uzun vadeli olumsuz etkisi vardır. Meditasyon da harika bir seçenektir.

Farkındalığı Öğrenme

Profesyonel yardım arayamazsanız ve bu işe tek başınıza giderken bulursanız, farkındalık günümüzde kullanılan en çok desteklenen psikolojik terapi biçimlerinden biridir ve bir profesyonelin yardımı olmadan kolayca yapılabilir. İnternette, dünyanın dışındayken hızlı yardım için yazdırılabilen, hatta bilgisayardan veya cep telefonunuzdan erişilebilen ve sakinleşmenize ve kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak hızlı bir taktik hatırlatmasına ihtiyaç duyduğunuz birçok çalışma sayfası bulunmaktadır. duygularının. Farkındalık genellikle 'anın içinde olma' kavramına odaklanır. Gözlemci olmanıza yardımcı olacak, şu anda sizi harekete geçiren durumdan veya zihniyetten geri adım atmanıza ve durumunuz hakkında tarafsız davranmanız için kendinize zaman ve fırsat sağlamanıza yardımcı olacak çok sayıda görev ve zihinsel kontrol listesi vardır ve farklı bir tepki verebilir. seçilmiş olmak.

Kaynak: rawpixel.com

Bilişsel Davranışçı Terapi (Kendi Kendine Yönelik)

Bilişsel davranışçı terapi, en iyi bir profesyonelin rehberliğinde yapılan bir şeydir, ancak kendinizi nasıl yeniden bağlayacağınızı ve dünyaya tepkilerinizi ve içine girdiğiniz uyaranları öğrenmenin faydalarını takip etmek için okuma materyallerini ve çalışma kitaplarını edinmek hiç de zor değildir. iletişime geç. Bilişsel davranışçı terapi veya BDT, çevreniz ve etkileşimleriniz konusunda daha gözlemci olmanıza ve uygun başa çıkma mekanizmalarını öğrenmenize yardımcı olması, daha fazla duygusal gelişim ve duygularınızın düzenlenmesini teşvik etmesi açısından farkındalığa çok benzer.

Profesyonel Yardım Aramaya Ne Dersiniz?

Bir akıl sağlığı uzmanından yardım almanın en güzel yanlarından biri, danışmanlık yoluyla öfkeyle nasıl başa çıkılacağı konusunda sağlayabilecekleri iç görüdür. Sadece dışarıdan bir kaynağa, bu durumda bir terapiste veya başka bir profesyonele sahip olarak, dertlerinizi dinleyin ve onları işlemenize yardımcı olun, duygusal olarak çok fazla kışkırtıldığını veya bunu kendi başınıza yapmak için çok yakın hissedebileceğiniz konular hakkında başka bir bakış açısı kazanabilirsiniz. .

Bazı tetikleyiciler, kendi başınıza `` geri adım atıp '' gözlemlemek için çok yoğundur, ancak size temel faktörleri veya önemli ayrıntıları işaret edebilen ve gösterebilen başka bir kişiye sahip olmak, yol boyunca kaçırıyor olabilirsiniz. Sadece onların yardımıyla olayları farklı bir bakış açısıyla görmekle kalmazsınız, aynı zamanda her zaman onları bulma potansiyeli vardır.doğruGörünüşe göre neden olduğunu varsaydığın şeyden ziyade bir tetikleyicinin kaynağı. Bu bilginin gün ışığına çıkmasıyla daha sonra, günlük yaşamınızda hem öfke yönetimi hem de farkındalık konusunda doğru şekilde başa çıkma ve iyileşme sürecine başlayabilir ve genel olarak önemli ölçüde daha fazla ilerleme kaydedebilirsiniz.

Bazı durumlarda öfke, uğraştığınız birincil sorun olmayabilir, yalnızca başka bir şeyin belirtisi olabilir. Depresyon her zaman kasvetli ve kıyamet gibi görünmez; başka şekillerde de ifade edilebilir ve bunlardan biri kızgın patlamalar yoluyla olabilir. İster genel olarak öfke, ister altta yatan depresyonun bir belirtisi, isterse daha ciddi bir teşhis olsun, eğer seçtiğiniz akıl sağlığı uzmanınız başlangıçta ilgili belirtiler olarak tanımlanmamış daha fazla özellik fark ederse, emin olmak için profesyonel yardım almak her zaman en iyisidir. Karşılaştığınız doğru sorun için uygun tedaviyi ve tavsiyeyi alıyorsunuz.

535 melek sayısı anlamı

BetterHelp ile, bu seçenek artık lisanslı terapistlerin size yardımcı olabileceği çevrimiçi rahatınız için kullanılabilir.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: