Stres Azaltma için 9 Görselleştirme Tekniği

Görselleştirme teknikleri, bilişsel davranış terapisi ve hafıza gerilemesi dahil olmak üzere çok çeşitli terapiler için psikoterapide kullanılmıştır. Son yıllarda görselleştirme tekniklerinin stres yönetimi ile anksiyete ve depresyon tedavisinde de çok başarılı bir şekilde kullanılabileceğini kanıtlayan araştırmalar yapılmaktadır.

1995'te yapılan bir çalışmada, altmış kişiden oluşan bir grup aldı ve görselleştirme tekniklerinden önce ve sonra anksiyete ve depresyon düzeylerini test etti. Tüm denekler, birkaç seanstan sonra stresi azaltmada, daha düşük kaygı ve azalmış depresyon belirtilerinde büyük gelişme gösterdi.

2015 yılında yapılan bir başka çalışma, evsiz gençlerde stresi azaltmak için psikoterapinin bir parçası olarak görselleştirmenin etkilerini araştırdı. Evsizler, durumlarından çıkmalarını ve hayatlarını iyileştirmelerini daha da zorlaştırabilecek benzersiz stres faktörlerine sahiptir. Streslerini azaltabilmek, genel refahlarına yardımcı olur. Çalışma, tüm deneklerde stres seviyelerinin büyük ölçüde azaldığını ve onları birçok cephede olumlu etkilediğini buldu.

Bu çalışmalar ve daha çok onlar gibi, stresi azaltmak için görselleştirme tekniklerinin etkinliğini defalarca kanıtladı. Gereksiz stres, anksiyete ve depresyon gibi birçok ilgili soruna yol açabilir. Zamanla oluşan stres, kişinin hayatında kilo almasına ve durgunluğa da yol açabilir.

Stres seviyenizi azaltmak için görselleştirmeden büyük ölçüde yararlanabilirsiniz. Bazıları için görselleştirme kolay gelmiyor. Bunu etkili bir şekilde yapabilmeniz için biraz pratik yapmanız gerekebilir. Önemli olan, stresinizi daha iyi bir şekilde bırakabilmeniz için kendinizi farklı senaryolara sokmak için hayal gücünüzü özgürce kullanmanıza izin vermenizdir. Tüm duyularınızı, görmenizi, sesinizi, kokunuzu, tadınızı ve dokunuşunuzu görselleştirmeye dahil edin.

Aşağıdaki on görselleştirme tekniği, stresi azaltmak veya ortadan kaldırmak için başarıyla kullanılmıştır. Bu teknikleri her gün ayırdığınız bir zamanda kullanabilirsiniz. Çok fazla pratik yaptıktan sonra, bu teknikleri gün boyunca işler stresli hale geldiğinde kullanabileceksiniz.

Olumlu Sonucun Yaratıcı Görselleştirilmesi

Kaynak: rawpixel.com

Yaratıcı görselleştirme, arzu ettiğiniz sonucu yarattığınız yerdir. Stresli bir durumun ortasındayken bu görselleştirme tekniğini kullanırsınız. Olumlu bir sonucu, durumun kendi kendine çözüldüğü bir zamanı gözünüzde canlandırabilirsiniz.

melek sayısı 15 anlamı

Huzurlu bir yerde rahatça oturun. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. Zihninizi boşaltın ve boş bir tuval oluşturun. Şimdi kendinizi stresli durumun diğer tarafında hayal edin. Tamamen çözüldüğünü hayal edin. Nasıl çözüldüğü önemli değil. Buradaki nokta çözümlere odaklanmak değil. Durum kendi kendine çözüldüğünde hayatın nasıl olacağını hayal etmektir.

Çözülen durumla ilgili her ayrıntıyı görselleştirin. Ne giyiyorsun? Ne diyorsun? Kime söylüyorsun? Hangi odadasın, çevrenizde ne var? Dokunabileceğiniz veya hissedebileceğiniz somut olan görselleştirilmiş ortamdaki şeyleri bulun. Bu görselleştirmeyi güçlendirecektir.

Pek çok insan, yaratıcı görselleştirmenin yalnızca stresi azaltmakla kalmayıp, çözümlerin de ön plana çıkmasını sağladığını keşfetti. Sorunun çözülmesinin nasıl olacağını hayal ederken, çözüm görselleştirmenizin ortasında size gelebilir. Bu durumla ilgili stresi azaltacak veya ortadan kaldıracaktır.

Stresin Saptırılması Olarak Görselleştirme

Kendinizi çok stresli hissettiğinizde, geçici bir kaçış yolu olarak huzurlu bir sahneyi görselleştirebilirsiniz. Sahne, kelimenin tam anlamıyla arzu ettiğiniz herhangi bir şey olabilir. Güzel bir gün doğumu veya gün batımını izlediğinizi, ıssız bir kumsalda olduğunuzu veya bir köpek yavrusu veya yavru kedi ile oynadığınızı hayal edebilirsiniz. Sizi neyin rahatlattığını düşünün ve o şeyi yaptığınız yerde ve zamanda olduğunuzu hayal edin.

Yine, bu egzersiz için rahat ve sessiz bir yerde oturmak istiyorsunuz. Zihninizin boş bir tuvalini oluşturun ve biraz derin nefes alın. Sizi en çok rahatlatacak şeyin ne olduğuna karar verin ve zihninizdeki görüntüleri oluşturmaya başlayın.

Rahatlatıcı senaryonuzun her detayını görselleştirin. Günbatımında hangi renkler var? Güneş veya ay suda mı parlıyor? Ne duyuyorsun? Ne tür bir köpek yavrusu ile oynuyorsunuz ve neye benziyor? Onun adı ne? Görselleştirmenize ne kadar fazla ayrıntı katarsanız, teknik stresinizden uzaklaşıp huzurlu bir an yaşamanızı sağlama konusunda o kadar etkili olacaktır.

Bu, stresli veya endişeli hissettiğiniz her an kullanabileceğiniz iyi bir görselleştirme tekniğidir. Biraz pratik gerektirir, ancak zamanla zihninizde o yere gitmeye alışacaksınız. Stresli bir durumda olduğunuzda, kendinize biraz huzur getirmek ve bir kez daha üretken olmanızı sağlamak için birkaç dakikanızı ayırabilir ve senaryonuzu görselleştirebilirsiniz.

Derin Nefes Alma ile Görselleştirme

Görselleştirmeyi derin nefesle birleştirdiğinizde, harika bir yumruk atmak için en güçlü iki stres gidericiyi birlikte kullanıyorsunuz. Derin nefes egzersizlerinin stresi azalttığı ve vücudu rahatlattığı kanıtlanmıştır. Görselleştirme ile birleştirildiğinde, zihin ve beden birlikte rahatlayabilir ve size bir anlık huzur verebilir.

5 numaralı melek ne anlama geliyor

Kaynak: pexels.com

Bu görselleştirme tekniği için, mümkünse rahat bir yerde uzanmak en iyisidir. Nefesinize odaklanarak derin nefes almaya başlayın. Sonra vücudunuzun tamamen farkında olun. Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Vücudunuzla hissedebileceğiniz her şeye odaklanın.

Sonra, her nefeste vücudunuzu dalgalar halinde bırakan stresi gözünüzde canlandırın. Görselleştirmeye ne kadar fazla ayrıntı eklerseniz, o kadar iyi çalışır. Dalgalar ne renk? Vücudunuzun hangi bölümü en çok stres dalgası yayıyor? Bu aynı zamanda ağrılı kaslar veya ağrı gibi fiziksel stresi azaltmanın iyi bir yolu olabilir, çünkü ağrının vücudunuzu dalgalar halinde bıraktığını gözünüzde canlandırabilirsiniz.

Kılavuzlu Görüntüler

Kılavuzlu imgeleme, psikoterapide bazı amaçlar için sıklıkla kullanılan bir görselleştirme tekniğidir. Bununla birlikte, evinizin rahatlığında veya sese sahip olabileceğiniz herhangi bir yerde kendi başınıza başarıyla kullanılabilir.

Bu görselleştirme tekniğinde, size neyi görselleştirmeniz gerektiğini söyleyen bir kayıtta birini dinleyeceksiniz. Görmeniz, hissetmeniz, dokunmanız, koklamanız ve duymanız gereken şeylerde size yol gösterecekler. Kılavuzlu görüntü görselleştirme alıştırmalarının çoğu, boş bir tuvalle çok küçük başlar ve görüntüye ayrıntı eklemek için yavaş çalışır.

Kılavuzlu görüntü kayıtlarını çevrimiçi olarak, indirilecek web siteleri aracılığıyla veya YouTube ve diğer medya kanalları ve siteleri aracılığıyla kolayca bulabilirsiniz. Telefonunuza veya mp3 çalarınıza indirmek için kılavuzlu görüntü CD'leri veya ses kayıtları da satın alabilirsiniz. Ayrıca çeşitli rehberli görüntü alıştırmalarına sahip uygulamalar da vardır.

Kılavuzlu görüntülerin anahtarı, başlamadan önce zihninizi temizlemek ve elinizden gelen en iyi şekilde talimatları izlemektir. Oturarak veya uzanarak rahat bir pozisyonda ve sessiz, huzurlu bir yerde olun. Günümüz teknolojisi ile, neredeyse her yerde ve her zaman rehberli görüntü alıştırmaları yapmak kolaydır.

Pek çok insan, güdümlü görüntülerin diğer görselleştirme tekniklerine tercih edilebilir olduğunu düşünür çünkü çok fazla hayal gücüne sahip olmaları gerekmez. Size neyi görselleştirmeniz gerektiği söylendiğinde bir şeyi görselleştirmek çok daha kolaydır. Bu, yeni başlayanlar için de işleri kendi başınıza görselleştirme pratiğine girmenize yardımcı olacak iyi bir yöntemdir.

Mutlu Hafıza Görselleştirme

Mutlu bir anı, stresi azaltmak için harika bir yoldur, ancak bazen sadece mutlu anıyı düşünmek yeterli değildir. Stresle mücadele için en iyi görselleştirme tekniklerinden biri, mutlu bir anıyı görselleştirmektir. Bunu yaptığınızda sessiz bir yerde rahat bir pozisyonda olun. Gözlerinizi kapatın ve zihninizde boş bir tuval oluşturun.

Kaynak: pexels.com

Hafızanın her ayrıntısını görselleştirmek istiyorsunuz. Belirli bir ayrıntıyı hatırlamıyorsanız, aklınıza gelen şeyle doldurun. Ne giyiyordun? Kiminleydin? Ne söylendi? Çevre nasıldı? Hafızanın odasını veya yerini ve onunla ilgili her şeyi hayal edin. Neyi görebileceğinizi, dokunduğunuzu, koklayabileceğinizi, duyabileceğinizi veya belki tadabileceğinizi düşünün.

Mutlu anınızın görselleştirmesini ne kadar çok detaylandırırsanız, o kadar rahatlamış olursunuz. Görüntü zihninizde tamamlandığında, orada birkaç dakika geçirin, sadece anının tadını çıkarın. Hazır olduğunuzda, gerçeğe geri dönün ve sizi strese sokan şeylerle taze bir zihinle yüzleşin.

Duyularla Görselleştirme

Stresi azaltmak için en iyi görselleştirme yöntemlerinden biri, bir şeyi görselleştirmek ve görselleştirmeyi keşfetmek için beş duyunuzu kullanmaktır. Bu sadece sizi rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda sizi rahatlatır ve stresle olduğu kadar anksiyeteyle de mücadele etmek için kullanılabilir.

Bu egzersiz için mutlu yerinizi düşüneceksiniz. En huzurlu hissettiren bir yer neresi? Sık kullandığınız bir plaj veya belirli bir doğa parkı olabilir. Rahatça oturun ve o yerin görselleştirmesini yaratın. Saçınızdaki esintiyi veya yüzünüzdeki güneşi hissedin. Uzaklarda cıvıldayan kuşları duyun. Çimleri veya okyanusu koklayın. Plajda dalgaların nasıl kucaklaştığını görün. Okyanus serpintisinin tadına bakın.

Buradaki fikir, beş duyunun her birini tatmin edecek en az bir şey bulabileceğiniz kadar güçlü bir görselleştirme yaratmaktır. Beş duyuyu da keşfettiğinizde, çok rahat ve sağlam bir durumda olacaksınız. O zaman stresli durumunuzun gerçekliğiyle yüzleşmeye çok daha hazırlıklı olacaksınız.

İyileştirici Işık Görselleştirme

Özellikle stresli hissettiğinizde ve baş ağrısı gibi ağrı ile birleştiğinde, iyileştirici ışık görselleştirme tekniği çok faydalı olabilir. Bu, derin nefes alma tekniğine çok benzer. Hemen hemen aynı şekilde başlayacak, zihninizi temizleyecek ve vücudunuzun tamamen farkında olurken derin nefes alacaksınız.

Stresin vücudunuzu dalgalar halinde bıraktığını görselleştirmek yerine, şifalı bir ışığın aşağı indiğini ve acıyı hissettiğiniz yere dokunduğunuzu hayal edeceksiniz. Stresin neden olduğu bir baş ağrısı durumunda, iyileştirici ışık başınıza odaklanırken stresin vücudunuzu dalgalar halinde bıraktığını hayal edebilirsiniz. Bu, stresi azaltmanın kanıtlanmış bir yoludur ve pratik yaparak ağrıyı azaltabilir.

Kendini Motivasyon İçin Görselleştirme

1144 melek sayısı anlamı

Stres zayıflatıcı olabilir. Sizi durgun hale getirebilir ve o kadar bunalmış hissetmenize neden olabilir ki hiçbir şey yapmazsınız. Bu olduğunda, öz motivasyon görselleştirme tekniği çok yardımcı olabilir. Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın ve zihninizde net bir tuval oluşturun.

Kaynak: Pixabay.com

Şimdi kendinizi harekete geçerken hayal edin. İçinde bulunduğunuz odanın görüntüsünü oluşturun. Çevrenizde ne var? Hangi renkleri görüyorsun? Tamamlamanız gereken görevi yaparken kendinizi görün. Ne giyiyorsun? Ne diyorsun? Ne duyuyorsun

Nasıl hissettiğine de odaklan. Görevi tamamlarken vücudunuzdan ayrılan tüm stresi hayal edin, böylece artık üzerinizde asılı kalmasın. Görevin tamamlandığını ve bunun nasıl hissettirdiğini görselleştirin. Kendiniz veya bir başkası tarafından bu görevi yaptığınız için nasıl ödüllendirileceğinizi gözünüzde canlandırın.

Psikoterapide Görselleştirme

Bunlar stresi, kaygıyı ve depresyonu hafifletmek için kullanılabilecek görselleştirme tekniklerinden sadece birkaçı. Görselleştirmede zorluk yaşıyorsanız veya görselleştirmeler stresinizle tek başınıza mücadele etmek için yeterli değilse, bir terapistin yardımına başvurmak isteyebilirsiniz.

Bir terapist, rehberli görüntülerle nasıl görselleştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir ve bu tekniği kullanmanıza neyin engel olduğunu anlamanıza ve bu engellerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Stres ve kaygı ile başa çıkmanız için size ek yöntemler de verebilirler.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: