14 Öfke Yönetimi Teknikleri ve Nasıl Çalışır?
Öfke, sağlıklı bir duygu ve birçok duruma verilen ortak bir tepkidir. Bununla birlikte, öfkenizi nasıl idare ettiğiniz ve sinirli olduğunuzda ne yaptığınız işte, okulda veya evde önemli sorunlara neden olabilir. Görünüşte kontrol edilemez bir öfke duyduğunuzu fark ederseniz, bazı basit öfke yönetimi tekniklerini benimsemekten yararlanabilirsiniz.
Kaynak: rawpixel.com
Öfke yönetimi teknikleri, kolayca öfkelenme eğiliminde olan veya mevcut duruma kıyasla öfkesi çok büyük görünen herkese gerçekten fayda sağlayabilir. Büyük patlama ile kısa bir sigortanız var gibi görünüyorsa, öfke yönetimi teknikleri sakin kalmanıza ve daha etkili etkileşimler ve ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir.
Bu öfke yönetimi tekniklerinden bazıları, öfkenizin kontrolden çıktığını hissettiğiniz anda anında yapabileceğiniz şeylerdir. Bunlardan bazıları, öfkenizin ilk etapta yükselmesini önlemek için yapabileceğiniz şeylerdir. Ve bazıları sizi önce sinirlendiren durumdan çıkıp kendi başınıza sessiz bir yere girmenizi gerektiriyor.
Derin nefes
melek numarası 1044
Derin nefes almak, öfkenizi kontrol altına almak için önemlidir. Ancak tek başına derin nefes almak çoğu zaman yeterli değildir. Zihninizi temizlemeye ve derin nefes almaya çalışmak o kadar zor görünebilir ki bu sadece öfkenizi ve hayal kırıklığınızı daha da kötüleştirir.
Bununla mücadele etmek için yapabileceğiniz şeylerden biri, derin nefesinizle biraz hayal kurmaktır. Öfkenizi zorla uzaklaştırmaya çalışmak için derin nefes almak yerine, öfkenizi soluyun. Öfkenizin bu itici enerji olduğunu ve siz derin nefes aldıkça daha da büyüdüğünü hayal edin. Enerji, sizden çok uzaklaşana kadar genişlemeye devam eder ve sonra eriyebilir. Bu, ilk başta sizi daha fazla kızdırabilir, ancak öfkenizi birkaç dakika içinde gidermeye yardımcı olabilir.
Görselleştirme
Kendinizi öfkenizin kaynağından birkaç dakikalığına ayırabilirseniz, görselleştirme kendinizi sakinleştirmeye ve öfkenizi serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Bu süreçte kimseye zarar verdiğinizi düşünmemeniz önemlidir. Bunun yerine, öfkenizin diğer temsillerini gözünüzde canlandırın.
Örneğin, öfkeli bir kasırganın bir tarlayı parçaladığını, ağaçları parçaladığını ve tozu karıştırdığını hayal edebilirsiniz. Öfkeniz kasırgadır ve bu zararsız yıkımı görselleştirmek, bu öfkeyi serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. Görselleştirmeden birkaç dakika sonra, kasırganın öfkenizle birlikte dağıldığını hayal edin.
Sevgi ve Adalet Gönder
Belirli bir kişi sizi kızdırırsa, öfkenizi sevgi ve adalet düşüncelerine dönüştürmeyi deneyin. Öfkenizin kötü trafikte sizi en iyi şekilde ele geçirmesine izin vermek yerine, sizi kızdıran sürücüyü bilet almak ya da onu dümdüz ve darlığa düşüren ramak kala kazası geçirmek için gönderin. Öfkenizin sizi kontrol etmesine izin vermek yerine, öfkenizi, gelecekte başkalarını kızdırmasınlar diye o kişi için en iyisini dilediğiniz düşüncelere dönüştürün.
Günlük kaydı
Kaynak: rawpixel.com
Günlük tutmak, öfkeyi serbest bırakmanın harika bir yolu olabilir. Bir durum sizi sinirlendirdikten sonra mümkün olan en kısa sürede oturun ve düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın. Bazı insanlar, kağıt ve kalemle günlük tutmayı terapötik buluyor, böylece düşüncelerini ifade etmek için onları yavaşlatmaya zorluyor. Diğer insanlar, yazarken tuşlara sertçe vurabilmeleri için bir bilgisayarda günlük tutmayı terapötik buluyorlar.
Buradaki anahtar, tüm düşüncelerinizi, öfkeli enerjinizi ve duygularınızı sağlıklı ve şiddet içermeyen bir şekilde sizden çıkarmaktır. Günlük tutmak, hissettiklerinizi dile getirmenize olanak tanır, bu genellikle sakinleşmenize ve bu duyguları geride bırakmanıza izin vermenin en iyi yoludur.
333 doreen erdem anlamı
Öfkenin Fiziksel Salınımı
Bazen öfkenizin öyle olduğunu hissedebilirsiniz ki kesinlikle bir şeye dikkat etmeniz gerekir. Böyle bir durumda, kimseye zarar vermeyecek, herhangi bir mülke zarar vermeyecek veya kendinize zarar vermeyecek şekilde fiziksel bir öfke tahliyesi kullanabilirsiniz. Bu, yumuşak bir paspas, aşırı doldurulmuş sandalye veya büyük kabarık yastıklarla güvenli bir yere gidebilmenizi gerektirir. Yatağınız bu egzersiz için harika bir yer.
Yatakta veya minderde diz çökebilir ve kollarınızı başınızın üzerine koyabilirsiniz, sonra kolunuzla dirsekten parmak uçlarına veya yumruklara kadar yatağa veya minderin üzerine inebilirsiniz. Öfkenizin sizden kurtulduğunu hissedene kadar bu şiddetli hareketi tekrar tekrar tekrarlayın. Eğer gerçekten kızgınsan, yorulabilirsin ve bir ara vermen gerekebilir, sonra bu rahatlamayı hissetmeden önce devam et.
88 sayı anlamı
Ayrıca aşırı doldurulmuş bir mobilyayla veya yatağınızla bel hizasında durabilir ve yumruklarınızla veya açık avuç içlerinizle vurabilirsiniz. Burada önemli olan şey, sadece yumuşak bir şeye vurmanızdır. Kendinize zarar vermek istemezsiniz ve bu süreçte hiçbir şeye zarar vermek istemezsiniz.
Full Body Rage Yayın
Yine, kendinize zarar vermekten kaçınmak için bu egzersizin yumuşak bir şilte veya şilte üzerinde yapılması gerekir. Bu egzersizde, düz uzanacak ve sadece ayaklarınızı vurarak, bacaklarınızı tekmeleyerek, kollarınızı veya yumruklarınızı altınızdaki şilteye veya şilteye vurarak delireceksiniz. Tüm vücudunuzu öfkenizin içine atın. Öfke nöbeti geçiren bir çocuk hayal edin. Bu tam olarak yapmak istediğin şey. Bu salıvermeyi hissedene kadar devam edin.
Vokal Anger Release
Bazen öfkenizi serbest bırakmak için gerçekten sesli olmak yardımcı olabilir. Bazen onu çıkarmak için bağırman veya çığlık atman gerektiğini hissediyorsun. Kimseye bağırmak istemiyorsun, bu yüzden yalnız olabileceğin bir yere gitmek isteyeceksin. Boş bir otoparka veya ağaçlık bir alana gidin. Odana git ve bir yastığa bağır. İşteyseniz veya okuldaysanız arabanıza bile oturabilirsiniz.
Kaynak: pxhere.com
En iyi sesli öfke salma öfke yönetimi tekniklerinden biri hırıltıdır. Hırıltı, vahşet ve güçle yapabileceğiniz çok ilkel bir sestir. Hırıltı da iyi bir tekniktir çünkü vagus sinirini harekete geçirerek sakinleştirici bir etki sağlar.
Ayrıca öfkeni serbest bırakmak için öfkeni de kullanabilirsin. 'Kızgınım' veya 'Hatalıydın' gibi şeyler ya da hissettiğiniz herhangi bir şey, öfkenizi sağlıklı bir şekilde ifade etmenize gerçekten yardımcı olabilir. Yine, bunu tek başına yaptığınızdan emin olun, böylece başkaları sizin bağırmanızdan ve öfkenizin gevşemesinden etkilenmesin.
Egzersiz yapmak
Egzersiz, öfkeniz için mükemmel bir çözüm olabilir. Öfke gerçekten sadece bir duygu değil. Bu enerjidir. Kızgın hissettiğinizde, salıverilmeyi bekleyen bir ton enerjiniz olur. Egzersiz, bu enerji için sağlıklı bir salım olabilir.
Elbette sinirlendiğinde egzersiz yapmak her zaman mümkün olmuyor. Ancak gün içinde öfke artışı yaşıyorsanız iş çıkışı spor salonuna gidip bu enerjiden kurtulabilirsiniz. Yürüyüşe çıkmak veya koşuya çıkmak, öfkeli enerjiyi serbest bırakmak için yapabileceğiniz başka bir egzersiz şeklidir. Bazen sizi kızdıran bir durumdaysanız, o durumu bırakıp sadece bir blok etrafında yürüyüşe çıkabilirsiniz.
341 ne anlama geliyor
Bir Mola Verin
Mola sadece çocuklar için değildir. Kendinizin kızdığını veya sinirlendiğini hissettiğinizde ve kolayca sinirlenebileceğinizden endişelendiğinizde, biraz dinlenin. Banyoya gidin ve kapıyı kapatın veya arabanıza gidin ve birkaç dakika oturun. Bir iş günü sırasında bile genellikle mola verme fırsatları vardır.
Zaman aşımına uğradığınızda, sadece nefesinize odaklanın ve düşüncelerinizi sakinleştirin. Kendinizi ormanda bir açıklık veya kamp yapmak için en sevdiğiniz yer gibi sakinleştirici bir yerde hayal etmek için görselleştirme tekniklerini kullanabilirsiniz. Kendinizi doğada veya başka bir favori yerde görselleştirin. Görselleştirmenizde duyuları harekete geçiren şeyler bulmaya çalışın.
Bilişsel yeniden yapılandırma
Bilişsel yeniden yapılandırma, biraz pratik gerektirebilecek ancak nihayetinde size iyi hizmet edecek başka bir öfke yönetimi tekniğidir. Bilişsel yeniden yapılandırma tamamen düşünme şeklinizi değiştirmekle ilgilidir. Düşüncelerinize dikkat etmenizi ve öfkeli veya kontrolsüz düşünceleri daha olumlu düşüncelerle değiştirmenizi gerektirir.
909 numaralı melek anlamı
Başkalarıyla nasıl konuştuğunuz kadar, kendi kendinizle nasıl konuştuğunuz, belki daha da önemlidir. Kendinize 'her şey mahvoldu' gibi olumsuz şeyler söylediğinizde, olumsuz bir duyguyu sürdürüyorsunuz. Düşüncenizi kendinize 'bu üzücü ve öfkeli olmak anlaşılır ama şimdi çözüm bulma zamanı' diyecek şekilde değiştirdiğinizde, o negatif enerjiyi olumlu bir şeye dönüştürürsünüz.
Bilişsel yeniden yapılanma her zaman kendi başınıza mümkün değildir. Bu önemli araçla ilgili yardım almanız gerekebilir. Araştırmalar, bunun gibi bilişsel davranışçı tekniklerin öfke yönetimi tekniklerinin en etkilileri arasında olduğunu göstermiştir. Bu teknikleri öğrenmenin en kolay yolu, bir terapistle bilişsel davranışçı terapiden geçmektir.
Problem çözme
Çoğu zaman, bir durum yüzünden hayal kırıklığına uğradığın için kızabilirsin. Çoğu öfke bir tür sorundan kaynaklanır. Odak noktanızı öfkeden problem çözmeye değiştirebilirseniz, öfkenizi dağıtabilir ve olumlu çözümler üretebilirsiniz. Bu, bilişsel yeniden yapılandırmanın başka bir biçimidir. Düşüncelerinizin ve duygularınızın bilinçli olarak farkında olmalısınız ve onları izlerinde durdurmalı ve elinizdeki sorunu çözmek için odaklanmalısınız.
Mizah kullanmak
Mizah, öfkeyi dağıtmanın harika bir yoludur. Bir durumda mizahı bulup ona güldüğünüzde, öfkenizin anında serbest bırakıldığını göreceksiniz. Kontrolsüz birine gülerek durumu daha da kötüleştirmemeniz önemlidir. Ayrıca alay etmekten de kaçınmalısınız, çünkü bu bir tartışmayı devam ettirebilir ve başkalarının duygularını incitebilir. Bununla birlikte, durum hakkında komik bir şey düşünebilir ve bunu olumlu bir şekilde dile getirebilirseniz, sadece kendi öfkenizi değil, tartıştığınız kişinin öfkesini dağıtabilirsiniz.
Kaynak: rawpixel.com
Rüyada bebeğin manevi anlamı nedir?
Ortamınızı Değiştirmek
Kendinizi kızdığınızı veya hayal kırıklığına uğradığınızı hissettiğinizde hemen yapabileceğiniz şeylerden biri çevrenizi değiştirmektir. Bazen yapabileceğiniz en iyi şey durumdan kaçmaktır. Bu, odadan veya ofisten kısa bir süreliğine ayrılmanızı gerektirebilir. Bunu bir tür zaman aşımı olarak düşünün, ancak daha uzun bir süre için.
Öfkenizi yönetmenize yardımcı olacak, çevrenizi kalıcı bir şekilde de değiştirebilirsiniz. Örneğin, çocuğunuz odasını temizlemediği için sık sık öfkeleniyorsanız, kapının kapalı olduğundan emin olun ki ona bakmanıza gerek kalmasın. Bunu görmek sizi sinirlendirdiğinden, çevrenizdeki bu küçük değişiklik bu öfkeyi önlemenize yardımcı olabilir.
Öfke Kontrolüne Hazırlık
Yukarıdaki öfke yönetimi teknikleri sizin için işe yaramazsa, onları kucaklamaya hazır olmanızda bir sorun olabilir. Yapılan bir araştırma çalışması, eğer birisi öfke kontrolüne hazır değilse, hiçbir terapi veya aracın öfkesini yönetmesine yardımcı olmayacağını öne sürüyor. Öfke sorunlarınızın üstesinden gelmek için kendinizi bir hazırlık durumuna sokmalısınız, bu genellikle öfkenizin günlük yaşamınızda ve ilişkilerinizde neden olduğu sorunları anlamayı gerektirir.
Yardım almak
Kaynak: rawpixel.com
Öfke kontrolüne hazır olduğunuzda ve bu öfke kontrol tekniklerini kullanmakta zorlandığınızda, yardım isteme zamanı gelmiştir. Bir terapist, sizi neyin sinirlendirdiğini değerlendirmenize gerçekten yardımcı olabilir ve düşüncelerinizi değiştirip duygularınızı yönetmeniz için araçlar sağlayabilir. Öfkenizi yönetmenin ve ondan kaçınmanın en iyi yollarını belirlemek için sizinle birlikte çalışabilirler.
Arkadaşlarınla Paylaş:
