Anksiyete İçin En İyi 13 Rahatlama Tekniği
Kaynak: rawpixel.com
Kaygı için pek çok tedavi seçeneği vardır, ancak kaygınızı yönetmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri gevşeme teknikleridir. Anksiyete için rahatlama tekniklerini düzenli olarak kullanmak, semptomlarınızı yönetmenize, anksiyete ataklarınızı azaltmanıza ve ilaçlara ve diğer tedavilere olan bağımlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
13 numara anlamı
Birçok insan için, kaygı için gevşeme teknikleri, kaygı ortasında semptomları yönetmeye ve genel olarak kaygıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu teknikler, yüksek endişenin ortasında veya gün boyunca kaygı olaylarını azaltmaya yardımcı olabilecek bir rahatlama ve sakinlik hissi uyandırmak için günlük bir rutin olarak kullanılabilir.
Anksiyete için tüm gevşeme egzersizleri herkes için işe yaramaz. Bununla birlikte, sizin için en iyi olanı bulmak için birçok farklı teknik denemek önemlidir. Her zaman yalnızca bir tekniğe güvenmek faydalı olmayabilir. Farklı durumlar için farklı teknikler uygun olabileceğinden, cephaneliğinizde olabildiğince çok alet bulundurmak istiyorsunuz.
EMG Biofeedback
Elektromiyografi, anksiyetenin tedavisinde yardımcı olduğu bulunan bir tür biyogeribildirimdir. Vücuda kas gerginliğini ölçen ve ses veya nabız şeklinde geri bildirim sağlayan sensörler yerleştirilir. Araştırmalar, EMG biofeedback'in, genel anksiyetenin yanı sıra sınava girme kaygısı gibi durumsal kaygı için özellikle yararlı olduğunu bulmuştur.
Meditasyon
Çoğu insan meditasyonu anksiyete için bir rahatlama egzersizi olarak kullandığını duymuştur, ancak çoğu insan meditasyon yapmayı bilmiyor. Birkaç farklı meditasyon türü vardır. Bazı meditasyon türlerinin anksiyete tedavisinde diğerlerinden daha faydalı olduğu bulunmuştur. Sizin için en uygun olanı bulmak için her tür meditasyonu denemek önemlidir.
Transandantal meditasyon
Transandantal meditasyon, birçok çalışma tarafından anksiyetesi olan insanlar için en yararlı olduğu bulunmuştur. Transandantal meditasyonda, bir mantrayı yaklaşık 20 dakika boyunca tutarlı bir şekilde tekrarlarsınız. Mantra, arzu ettiğiniz herhangi bir şey olabilir. Çoğu insanın tanıyacağı en yaygın olanı 'ohm'dur.
Bir mantrayı, özellikle geleneksel ohm'u tekrarlamak, basit meditasyon uygulamasının ötesinde rahatlamanıza yardımcı olur. 'Ohm'u çıkardığınızda, ses tellerinizde bir titreşim yaratır. Bu, en uzun kraniyal sinir olan vagus sinirini aktive eder. Bu siniri harekete geçirmek kalp atış hızınızı düşürebilir ve nefesinizi derinleştirebilir, bu da çok sakinleştirici bir etki yaratabilir.
Rehberli Meditasyon
Rehberli meditasyonlar, yapabileceğiniz başka bir kolay meditasyon türüdür. Bu meditasyon, transandantal meditasyondan daha fazla konsantrasyon gerektirir. Rehberli bir meditasyon, video veya yalnızca sesli bir deneyim olabilir. Sakinleştirici bir ses, sizi belirli sahneleri, genellikle doğa sahnelerini görselleştirmeye yönlendirir.
Rehberli meditasyon ayrıca, düşüncelerinizi bırakmanızı söyleyen yatıştırıcı bir ses sağlayabilir. Rehberli meditasyonlar, birisi sizin elinizdeki göreve odaklanmaya devam ettiği için diğer meditasyon biçimleriyle zor anlar yaşayan insanlar için iyidir.
Kaynak: Pixabay.com
155'in anlamı
Konsantre Meditasyon
Konsantre meditasyon, belirli bir fikre odaklandığınız veya zihninizi temizlemeye odaklandığınız yerdir. Bunu tercihinize göre arka plan müziği ile veya olmadan yapabilirsiniz. Konsantre meditasyon yaparken, zihninizdeki belirli bir fikre veya imgeye odaklanırsınız. Diğer düşünceler öne çıkarken, zihniniz boş bir sayfa oluncaya kadar onları kabul eder ve reddedersiniz.
Bu, yapılması en zor meditasyon türüdür. Bu tür bir meditasyona başladıklarında birçok insan hüsrana uğrar ve meditasyonun kendileri için olmadığını düşünür. Ayrıca, araştırmalar anksiyete için bir gevşeme tekniği kadar etkili olmadığını bulmuştur. Ancak, bazı insanlar için iyi çalışıyor.
Vücut Tarama Meditasyonu
Vücut taraması meditasyonunda dikkatinizi vücudunuzun farklı bölgelerine odaklarsınız. Ayaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın. Bu meditasyon ile kaslarınızı germek ve gevşetmek istemezsiniz. Farkındalığınızı yalnızca vücudunuzun o kısmına odaklıyor ve nasıl hissettirdiğini değerlendiriyorsunuz. Çorap giyiyorsanız, ayaklarınız çorapların içinde nasıl hissediyor? Gömlek kolunuz teninize karşı nasıl bir his veriyor?
Bu meditasyon, basitçe vücudunuzun her bir bölümündeki hisleri ve hisleri not almakla ilgilidir. Vücut taraması meditasyonu yapmak iyi bir fikirdir, ancak tercihiniz veya o sırada sizin için mevcut olan seçenek buysa, oturarak da yapabilirsiniz.
Farkındalık meditasyonu
Farkındalık meditasyonu sizi şimdiki zamana getirmek için tasarlanmıştır. Çoğu insan için büyük bir endişe nedeni olan gelecekte ne olabileceğine odaklanmak yerine, bu meditasyonla zihninizi şu anda şu anda olan şeye odaklamış olursunuz.
Farkındalık meditasyonu yapmanın birçok yolu vardır. Nefes alma kalıplarına veya belirli bir cümle veya cümleye odaklanabilirsiniz. Düşüncelerinizi takip etmeye ve onları serbest bırakmaya odaklanabilirsiniz. Ayrıca, neyi koklayabildiğiniz, görebildiğiniz, dokunduğunuz veya duyabildiğiniz gibi çevrenizdeki şeylerin hislerine de odaklanabilirsiniz.
Yoga
Yoga, endişenizi azaltmaya yardımcı olabilecek harika bir uygulamadır. Araştırmalar, yogadaki döngüsel meditasyonun birçok hastada semptomları ve anksiyete oluşumlarını azaltabileceğini kanıtladı. Yogadaki döngüsel meditasyon, yoga pozlarını sırtüstü dinlenme ile değiştirmektir.
Yogaya, yerel spor salonunuzda veya topluluk merkezinizde yoga dersi alarak, özel bir eğitmen kiralayarak veya hatta çevrimiçi YouTube videolarını izleyerek başlayabilirsiniz. Birkaç farklı yoga stili vardır ve yavaş, sabit hareket ve derin nefes almaya odaklanan birini seçtiğinizden emin olmak istersiniz.
Kaynak: Pixabay.com
Derin nefes
Derin nefes almak, anksiyete atakları için en iyi gevşeme tekniklerinden biridir. Her yerde ve her zaman derin nefes alıştırması yapabilirsiniz. Derin nefes almayı tek başına veya meditasyon, aromaterapi gibi diğer rahatlama teknikleriyle birlikte uygulayabilir veya müzik dinleyebilirsiniz.
Derin nefes egzersizleri, düz bir duruşta oturarak ve derin, temizleyici nefesler alarak yapılmalıdır. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan dışarı vermek isteyeceksiniz. Nefes alırken yavaş saymak ve aldığınız nefeslerin derinliğini artıracak ve nefes verirken diyaframınızdaki tüm havayı dışarı attığınızdan emin olunuz.
Aşamalı Kas Gevşemesi
Aşamalı kas gevşetme, kaygıyı kontrol etmenize ve yönetmenize yardımcı olabilecek çok kolay bir gevşeme tekniğidir. Anksiyete için tartışılan gevşeme tekniklerinden biri, bir anksiyete krizinin ortasında veya hemen hemen her durumda çok endişeli hissettiğinizde kullanılabilenlerden biridir. Kesintisiz sadece birkaç dakikaya ihtiyacınız var.
Ayaklarınızdan başlayarak her kası germek ve gevşetmek istersiniz. Vücudunuzda, ayaklarınızdan bacaklarınıza, uyluklarınıza, kalçalarınıza, karnınıza, göğsünüze, kollarınıza, ellerinize ve son olarak da omuzlarınıza ve boynunuza doğru ilerleyin. Dikkatinizi bu kasları germeye ve serbest bırakmaya odaklayın ve başka bir şey düşünmemeye çalışın.
melek 9 11
Ritmik Hareket ve Dikkatli Egzersiz
Başlangıçta egzersizi rahatlatıcı olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak ritmik hareket ve dikkatli egzersiz harika bir gevşeme tekniği olabilir. En iyi örneklerden bazıları dans etmek, yürümek, koşmak, yüzmek veya kürek çekmektir. Bu aktiviteleri yaparken dikkatli olmak önemlidir.
Dikkatli egzersiz, zihninizi tamamen şimdiye odaklamaktır. Vücudunuzun hareketlerle yaptığı ritme odaklanın. Egzersiz yaparken veya dans ederken dinlediğiniz müziğe odaklanın. Hareketle kaslarınızın gerildiği ve gevşediği hissine ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın. Nefesinize odaklanın. Tüm odak noktanız şu anda yaptığınız şey olmalıdır.
Görselleştirme
Görselleştirme, anksiyete için en iyi gevşeme tekniklerinden biridir çünkü herhangi bir zamanda herhangi bir yerde yapılabilir. Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Sizi sakinleştiren bir yer hayal edin. Çocuklukta en sevdiğiniz yer, ormanda bir açıklık, sık sık sevdiğiniz bir doğa parkı, bir plaj veya en sevdiğiniz kamp yeri olabilir.
Bu görüntüyü aklınıza getirirken dikkatinizi görüntüyü olabildiğince net yapmaya odaklayın. Hangi detayları görebiliyorsun? Ayrıca duyuları etkileyen şeyleri arayarak görselleştirmeyi daha da ileriye taşıyabilirsiniz. Gerçekten bu yerdeyseniz neyi koklayabilir, duyabilir, dokunabilir, tadabilir veya görebilirsiniz? Bu ayrıntılara odaklanmak, görüntünün sizin için daha net hale gelmesine ve zihninize odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Tai Chi
Tai Chi tamamen yavaş, akıcı vücut hareketleriyle ilgilidir. Bu egzersizdir, ancak etkisi düşüktür, stresli değildir ve herkes yapabilir. Tai chi'yi sınıf ortamında öğrenmek en iyisidir. Yerel toplumunuzdaki tai chi derslerini toplum merkezleri veya spor salonları aracılığıyla bulabilirsiniz. Ayrıca çevrimiçi olarak tai chi dersleri bulabilir ve bunları sanal olarak kendi evinizde yapabilirsiniz.
Kaynak: Pixabay.com
Kendi kendine masaj
Çoğu insan masajın rahatlamasına yardımcı olduğunu bilir. Ancak fark edemeyeceğiniz şey, profesyonel bir masajın aynı faydalarının çoğunu sadece kendinize masaj yaparak elde edebileceğinizdir. Kendi kendine masaj yapmak zor değildir ve rahatlamanın harika bir yolu olabilir. Anksiyete için bu gevşeme tekniği, özellikle uzun bir günün sonunda veya endişenizi gece uyumak için bırakmaya çalıştığınızda harikadır.
Kendi masajınıza boyun ve omuzlarınızdaki kasları yoğurarak başlamalısınız. Gergin kasları çalıştırmak için yumruklarınızı kullanın ve ardından boynunuza kafatasının tabanına kadar masaj yapmak için parmak ucunuzu kullanın. Ardından parmaklarınızı yüzünüze masaj yapmak için de kullanabilirsiniz.
melek numarası 1015
Yardım almak
Bazı insanlar için kaygı için gevşeme teknikleri yeterli değildir. Anksiyetenizin üstesinden gelmek ve azaltmak için ilaçlar, bilişsel davranışçı terapi veya diğer psikoterapi türleri gibi ek tedavi yöntemlerine ihtiyaç duyabilirsiniz. Bir terapistle iletişime geçmek, endişenizin üstesinden gelmek için ilk adımınızdır. Bir terapistten yardım alabildiğinizde, endişenizle mücadele etmenize yardımcı olacak diğer teknikleri ve tedavileri öğrenmenize yardımcı olabilirler.
Arkadaşlarınla Paylaş:
