Jon Kabat Zinn Farkındalık Teknikleri

Şimdiki anı farketmekle ilgili, yaşam hakkında düşünme ve hissetme şeklinizi değiştirebilecek bir şey var. Bu yüzyıllardır bilinmesine rağmen, modern zamanlarda bu kavramın uygulanmasını yaygınlaştıran Jon Kabat Zinn'di. Jon Kabat Zinn farkındalık tekniklerinin öğrenilmesi kolaydır ve birçok önemli faydası olabilir.

12 numara sembolizm

Jon Kabat Zinn kimdir?

Şimdi emekli olan Jon Kabat Zinn, dünyanın her yerinden insanlara meditasyon farkındalığı uygulamaları getirmek için çalışan bir bilim adamı, araştırmacı ve yazardır. Kabat-Zinn, 1979'da Farkındalık Temelli Stres Azaltma Kliniğini kurdu ve 1995'te Tıpta, Sağlık Hizmetlerinde ve Toplumda Farkındalık Merkezini kurdu.

Kaynak: commons.wikimedia.org

Kabat-Zinn moleküler biyoloji okudu ve doktorasını aldı. 1971'de bu alanda yaptı. 1979'dan 2002'ye kadar şifada zihin / vücut etkileşimleri ile ilgili konularda araştırmalar yaptı. Bu süre zarfında, çeşitli fiziksel ve zihinsel koşullardan muzdarip insanlara yardım etmek için kullanılabilecek farkındalık uygulamaları geliştirmek için çalıştı.

Bu arayışta Kabat-Zinn, Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) adı verilen bir meditasyon süreci geliştirmek için başkalarıyla birlikte çalıştı. MSBR, ilk olarak Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde kullanılan 8 haftalık bir stres azaltma kursudur.

Jon Kabat Zinn, yıllar boyunca farkındalık üzerine kapsamlı yazılar yazdı. Kitapları şunları içerir:

• Tam Felaket Yaşamı: Stres, Acı ve Hastalıklarla Yüzleşmek İçin Bedeninizin ve Zihninizin Bilgeliğini Kullanma
• Nereye Gitsen, İşte Oradasın: Günlük Yaşamda Farkındalık Meditasyonu
• Duyularımıza Gelmek: Dikkatle Kendimizi ve Dünyayı İyileştirmek
• Depresyonun Dikkatli Yolu: Kronik Mutsuzluktan Kurtulmak
• Her Şeyin Öğretmenin Olmasına İzin Vermek.
• Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık
• Zihnin Kendi Hekimi: Dalai Lama ile Meditasyonun İyileştirici Gücü Üzerine Bilimsel Bir Diyalog

Yazar ayrıca çeşitli rehberli meditasyon programları oluşturmuştur. Çalışmaları tıbbı, okulları, şirketleri, hapishaneleri, profesyonel sporları ve hukuk sistemini etkiledi.

Jon Kabat Zinn Mindfulness'ın Arka Planı

Jon Kabat Zinn farkındalığı, Kabat-Zinn 1965'te meditasyon yapmaya başladığında başladı. Tekniği öğrenecek kadar Budizm'e ilgi duymasına rağmen, öğrettiği farkındalık uygulamasının Budist olsun ya da olmasın herkes tarafından kullanılabileceğini hemen belirtiyor.

Kabat-Zinn, Budist meditasyon ve tıp biliminden gelen bilgileri birleştiren bir stres azaltma programı geliştirdi. Geleneksel batı tıbbına yardım bulamayan kronik hastalıkları olan insanları aradı. Onları yeni stres azaltma programına kaydettirdi ve ilerlemelerini takip etmeye başladı. Bu 1979 yılındaydı. O zamandan beri, Farkındalığa Dayalı Stres Azaltmanın faydaları ve etkililiği üzerine birçok ders verdi ve birçok çalışma yaptı.

Farkındalığın Faydaları

Farkındalık meditasyonunun fiziksel ve zihinsel sağlık için çeşitli faydaları vardır. MSBR aşağıdakilere yardımcı olmak için etkili olduğunu kanıtladı:

• Depresyonu azaltmak için
• Ruminasyonu azaltmak için
• Stres azaltma
• Duygusal düzenleme
• Çalışma belleğini artırmak
• Odağı geliştirmek
• Azalan duygusal tepkisellik
• Artan bilişsel esneklik
• İyileştirilmiş ilişki memnuniyeti
• Artan bağışıklık işlevi
• İyileştirilmiş sağlık
• Azaltılmış psikolojik sıkıntı
• Empatiyi artırmak
• Merhamet geliştirmek
• Danışmanlık becerilerine yardımcı olmak
• Azalan kaygı
• Daha iyi bir yaşam kalitesi elde etmek
• Artan sosyal bağlılık
• Azalan yorgunluk
• Geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık
• Acı Yönetimi
• Öz farkındalığı artırmak
• Pozitifliğin artması
• Alerjiler
• Astım
• Uykusuzluk hastalığı

Kaynak: pexels.com

Jon Kabat Zinn Farkındalık Teknikleri

Jon Kabat Zinn tarafından geliştirilen mindfulness uygulamaları birkaç spesifik teknik kullanır. Sağladıkları faydaları elde etmek için bu temel yöntemlere güvenirler.

6555 melek numarası

Buraya ve Şimdiye Odaklanın

Herhangi bir Jon Kabat Zinn farkındalık seansı sırasında, şu anda olup bitenlere odaklanmanız önemlidir. Geçmiş veya gelecek hakkındaki düşünceler araya girmeye başlarsa, amaç onlara tutunmadan veya üzerinde durmadan geçmelerine izin vermektir. Bunun yerine, tam şu anda burada hissettiğiniz ve deneyimlediğiniz olaylara ve hislere odaklanırsınız.

Duyusal Farkındalık

Farkındalık teknikleri tipik olarak, duyularınız aracılığıyla aldığınız bilgilere dikkat etmeyi içerir. Sesler, görüntüler, kokular, tatlar ve cilt hisleri gibi dışa dönük uyaranları fark edersiniz. Ayrıca midenizdeki gurultu, kalp atışınız veya kaslarınızdaki hisler gibi içsel hisleri fark etmeye yönlendirilebilirsiniz.

Hayal Gücünü Kullanmak

Kabat-Zinn'in meditasyonlarının çoğu, alışılmadık, sakinleştirici veya öğretici bir şeyi resmetmek için hayal gücünüzü kullanarak tasarlanmıştır. Örneğin, belirli bir eylemde bulunmanız veya bir yolculuğa çıkmanız istenebilir.

Pratik Talimatlar

Öğretmen, günlük durumlarda farkındalığınızı artırmak için yapabileceğiniz pratik şeyler hakkında size talimatlar verebilir. Örneğin Kabat-Zinn, yorumcuların sesi kapalıyken TV'de spor seyretmenin nasıl bir şey olduğunu düşünmeyi önerdi. Oyunla ilgili bir başkasının açıklamalarını ve yargılarını dinlemek yerine, kendi algılarınızı geliştirir ve olup bitenler hakkında kendi anlatınızı yaratırsınız.

Farklı Perspektiflerden Görmek

Farkındalık uygulamaları, dünyanızı farklı merceklerle görmenize de yardımcı olabilir. Örneğin, eğitmeniniz size başkalarına karşı dostluk duygularınızı hatırlatan bir görüntü hayal etmenizi önerebilir.

Nefese Dönüş

Farkındalık uygulamalarının çoğu, geviş getirme zincirini ve sonsuz düşünce akışını kırmak için nefesine dikkat etmeye dayanır. Diğer teknikleri uyguladıkça, dikkatinizi nefesine geri getirmeye devam edersiniz.

Kaynak: rawpixel.com

Yargısal Olmayan Gözlem

MBSR'de kullanılan en önemli tekniklerden biri yargılayıcı olmayan gözlemdir. Onlara bir değer atfetmeden veya onları iyi ya da kötü olarak yargılamadan şimdiki anın olaylarını ve hislerini basitçe not edin. Örneğin, acı çekiyorsanız, acı hissini fark edersiniz ve bunun nasıl bir his olduğunu öğrenirsiniz. Ancak, acının, kurtulmak isteyeceğiniz kötü bir şey olduğu gerçeği üzerinde durmazsınız. Bunun yerine, nefesinize geri dönersiniz veya diğer hisleri fark etmeye devam edersiniz.

Vücut Taraması

Vücut taraması, Kabat-Zinn tarafından farkındalık temelli stres azaltmada kullanılan en temel tekniklerden biridir. Başlamak için sırt üstü yatarsınız. Altınızdaki zemine veya zemine bağlı olma hissinizi fark edersiniz.

Daha sonra, sol ayağınızdaki ayak parmakları gibi vücudunuzun bir bölgesiyle başlayın. Sıcak, soğuk, gerginlik veya acı hissettiğinizde. O ayak parmakları yönünde nefes aldığınızı hayal edin. Ardından, odak noktanızı topuğunuza kaydırırsınız ve aynı şeyi yaparsınız. Başınızın tepesine ulaşana kadar dikkatinizi vücudunuzda yukarı taşımaya devam edersiniz. Son olarak, yavaşça nefes alıp verirken bir bütün olarak vücudunuza dikkat edersiniz.

Mükemmellik İçin Çabalamamak

Kabat-Zinn her zaman dikkatin amacının mükemmellik için çabalamak olmadığına dikkat çeker. Çabalama ek bir stres kaynağı olabilir. Bu nedenle, talimatları dinlemeye ve takip etmeye karar vermeniz önemlidir. Doğru yapmadığınızı düşünmeyin. Bunun yerine, pratikte kalmak dışında kendinizden hiçbir şey talep etmeden olanı deneyimleyin.

melek numarası 2121

Farkındalık Meditasyonları

Jon Kabat Zinn ayrıca mindfulness öğretmenleri ve mindfulness uygulamasıyla daha derin bir deneyim yaşamak isteyen herkes için mindfulness eğitiminin geliştirilmesine yardımcı oldu. Eğitimin çoğu Farkındalık Meditasyon İnzivasında gerçekleşir. Bu inzivalarda şunları alın veya katılın:

• meditasyon eğitimi
• meditasyon eğitmenleri ile görüşmeler
• meditasyon öğretmenleri tarafından yapılan konuşmalar
• rehberli farkındalık oturumları
• hareket egzersizleri
• dikkatli yemek
• tefekkür oturumu
• Farkındalık uygulamasını anlamaya yardımcı olur

Dikkatli Oturma

Dikkatli oturma belki de en yaygın farkındalık egzersizidir, çünkü bunu neredeyse her yerde yapabilirsiniz. Sessizce oturup içinizde ve çevrenizde mevcut olan hisleri gözlemlersiniz. Oturduğunuzda, dikkatinizi nefenize vermeyi sürdürürsünüz.

Dikkatli Yeme

Dikkatli bir yeme egzersizine katılırsanız, bu tek deneyime odaklanırsınız. Gıdayı koklamak için burnunuza getirebilirsiniz. Yemeğin dokusuna, tadına ve sıcaklığına dikkat ederek ağzınızda nasıl bir his olduğunu fark edersiniz. Her lokmayı yavaşça çiğnerken çene, ağız ve dudak kaslarınızdaki hisleri fark edersiniz.

Dikkatli Yürüyüş

Dikkatli bir yürüyüş egzersizini ilk gördüğünüzde, bunun çok tuhaf göründüğünü düşünebilirsiniz. Yürüyen farkındalık meditasyonu yapmak için son derece yavaş yürüyorsunuz. Yürürken, her adımda hareket etmek için ağırlığınızı yavaşça değiştirirken ayaklarınızdaki, bacaklarınızdaki ve tüm vücudunuzdaki hareketlere dikkat edersiniz. Dikkatli yürüme egzersizlerine ek olarak, farklı aktivitelere ve vücudun bölümlerine odaklanan başka dikkatli hareket egzersizleri de yapabilirsiniz.

Farkındalık Benim İçin mi?

tren rayları rüyası

Kaynak: rawpixel.com

Stresle ilgili fiziksel ve duygusal problemlerle başa çıkmak için farkındalık uygulamasının en iyi ve en güvenli yöntem olduğu konusunda herkes hemfikir değildir. Elbette, ilaçlardan tedaviye, alternatif ve tamamlayıcı tıbba kadar değişen birçok farklı tedavi türü vardır.

Farkındalık Temelli Stres Azaltma genellikle ilaç ve / veya terapi ile birlikte ek bir tedavi olarak kullanılır. Daha geleneksel tedavilerden herhangi bir rahatlama bulamayan insanlar için özellikle yararlı oldu. Bununla birlikte, farkındalığı geliştirmek, onu doğru öğrenmek için zaman ayıran herkese yardımcı olabilir.

Fiziksel veya duygusal sorunlarla başa çıkmak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir danışman tüm alternatiflerinizi keşfetmenize yardımcı olabilir. Bu ve diğer akıl sağlığı sorunlarıyla ilgili yardım için BetterHelp.com'daki lisanslı bir danışmanla konuşabilirsiniz. Terapistiniz, programınıza göre gerçekleşen uygun çevrimiçi terapi yoluyla sizinle iletişim kurabilir.

Ağrı, depresyon ve anksiyete gibi sorunlarla mücadele etmek, hayatınızdaki tüm neşeyi çıkarabilir ve işlev yeteneğinizi azaltabilir. İyi haber şu ki, birçok farklı türde yardım var. Jon Kabat Zinn mindfulness, size yardımcı olabilecek olası tedavilerden sadece biridir. Hangi tedaviyi seçerseniz seçin, fiziksel ve zihinsel problemlerinizle başa çıkmak, en çok sürmek istediğiniz hayatı yaratmanıza yardımcı olabilir.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: