Farkındalık Temelli Stres Azaltma Ne Kadar Etkili?

Kaynak: Pixabay.com

Stres, vücudumuzun çevremize ve karşılaştığımız durumlara verdiği doğal tepkidir. Birçok yönden, stres iyi bir şey olabilir, ancak kontrol edilmediğinde stres, birçok olumsuz zihin ve vücut etkisine yol açabilir. Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) gibi programların devreye girdiği yer burasıdır. Yaygın olarak kabul gören MBSR programı, kişilere yaşamlarında stres faktörleriyle nasıl başa çıkacaklarını öğretir. Ancak MBSR ne kadar etkili? Gerçekten aldığı tüm yüksek övgüleri hak ediyor mu?

Bu soruları yanıtlamak için önce strese ve onun kötü etkilerine bakmalıyız; MBSR'nin arkasındaki farkındalık ilkeleri; ve programın kullandığı teknikler; MBSR'nin belirli hastalıklardan muzdarip çeşitli insan gruplarında kullanımını araştıran çeşitli çalışmalar.

Stres nedir?

Stres, vücudunuzun çevrenizdeki değişikliklere karşı kendinizi tehdit altında hissetmenize neden olan doğal fiziksel ve duygusal tepkisidir. Stres yaratanlar olarak adlandırılan bu değişiklikler, bir iş görüşmesine katılmak veya işteki sorumluluklarınız gibi düzenli günlük etkinlikleriniz gibi arada bir gerçekleşen önemli olaylar olabilir.

Stres, beyninizin tabanında hipotalamus olarak bilinen bir bölgenin vücudunuzda bir dizi sinir ve hormonal sinyali tetiklemesine neden olur. Bu zincirleme reaksiyonun bir parçası olarak, böbreklerinizin her birinin üstüne oturan adrenal bezleriniz, kortizol ve adrenalin dahil olmak üzere bir dizi hormon gönderir. Savaş ya da kaç hormonu olarak bilinen adrenalin, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırarak, tepkinize hazırlık olarak beyninize ve kaslarınıza oksijen açısından daha zengin kan alarak size enerji verir.

Kaynak: Pixabay.com

Vücudun ana stres hormonu olan kortizol, beyninizin glikozu daha verimli kullanmasına yardımcı olurken kanınızdaki glikoz (şeker) miktarını artırır. Enerji üretimi ve doku onarımına yardımcı olmak için diğer besin maddelerinin metabolizmasını da arttırır. Stresli olduğunuzda kortizolün diğer işlevleri, bu durumda gerekli görülmeyen bazı işlevleri kilitlemek veya yavaşlatmaktır. Bunlar, büyüme işlevlerinizi ve üreme sindirim ve bağışıklık sistemlerinizi içerir.

Normalde, tüm bu vücut süreçleri ve işlevleri normale döner ve hissettiğiniz stres, tehdit sona erdiğinde azalmaya başlar. Stres tepkisi azalmazsa, belki de stresli durumlarla birbiri ardına karşılaştığınız için bir sorun ortaya çıkar. Bu gibi durumlarda, uzun bir süre yüksek yanıt vermeye hazır durumunuzda kalırsınız. Şimdi, az önce baktığımız tüm vücut süreçlerinin devam ettiği, kronik stres olarak bilinen şeyi yaşıyorsunuz. Bu, stresin olumsuz etkileri hakkında çok konuşulan bazılarını geliştirmeniz için sizi hazırlar, buna birazdan bakacağız.

Stresin Etkileri

Stres tepkinize dahil olan hormonlar üretilmeye devam ettikçe, kronik veya uzun süreli stresinizle ilgili sayısız semptom, duygusal durumunuzun yanı sıra vücudunuzdaki hemen hemen her sistemi etkilemeye başlar. Baş ağrısı, sırt ağrısı ve uyku bozukluğu gibi bu yan etkilerin bazıları kolayca fark edilir. Diğerleri o kadar açık olmayabilir ve şunları içerebilir:

Kilo almak- Vücudun artan stres durumunda enerji için devam eden talebi nedeniyle şeker isteği ortaya çıktı. Stres, hücrelerinizin enerji için yağı metabolize etmesini zorlaştırırken kronik yorgunluğa da katkıda bulunur.

Tip II diyabet -Vücudunuz kan şekerini metabolize etmek için pankreasınız tarafından salgılanan insülini kullanır. Stres hormonları, insülin direncinde rol oynar, ancak kronik stresin getirdiği daha yüksek kan şekeri seviyeleri, Tip II diyabetin gelişmesine yol açabilir.

Bastırılmış bağışıklık sistemi- Bağışıklık sisteminizi baskılayarak, stres sizi grip veya soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakır. Enfeksiyonlara karşı artan duyarlılığınızla birleştiğinde, vücudun kendini daha yavaş iyileştirme yeteneği vardır. Yani kronik stres ile daha kolay hastalanır ve daha uzun süre hasta kalırsınız.

İrritabl bağırsak sendromu ve mide ülseri- Tiroid bezleriniz tarafından üretilen hormonlar metabolizmada rol oynar. Kronik stres, tiroid bezlerinizi ve irritabl bağırsak sendromuna (IBS) yol açabilen hormon üretimini etkiler. Bu genellikle kabızlık olarak ortaya çıkar, ancak ishal şeklinde bazı insanları da etkileyebilir.

69 numara anlamı

Akne ve saç dökülmesi -Stres, sisteminizdeki androjen (bir seks hormonu) miktarında bir artışa neden olur. Bu sadece saç dökülmesi ve sivilce çıkma riskinin artmasına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemi tepkinizin azalmasıyla birleştiğinde, cildinizin yüzünüz dışında diğer bölgelerinde de kızarıklıklar geliştirmenize neden olabilir.

Kaynak: Pixabay.com

Beyin yapısındaki değişiklikler- Stres hormonlarının beyin yapınızda ve işleyişinde uzun vadeli değişikliklere neden olduğu gösterilmiştir. Kısacası, uzun süreli yüksek kortizol seviyelerinin, hipokampusun (beyninizin hafızadan ve duygulardan sorumlu bir bölümü) küçülmeye başladığı yerde beyin hasarına yol açtığı düşünülmektedir. Bu, hafıza kaybına ve bir dizi duygusal bozukluğa yol açabilir.

Kaygı, sinirlilik, depresyon- Hafıza kaybının yanı sıra, stresin beyniniz üzerindeki etkileri doğrudan artan anksiyete, sinirlilik ve depresyon seviyelerine yol açabilir. Bu etkiler, stres ve hissettiğiniz çaresizlik hissi nedeniyle yaşadığınız tüm olumsuz belirtilere tepki olarak dolaylı olarak da ortaya çıkabilir.

Cinsel işlev bozukluğu -Genel olarak cinselliğinizi olumsuz etkilemenin yanı sıra, kronik stres erkeklerde düşük sperm üretimine ve sertleşme bozukluğuna neden olabilir. Ayrıca, prostat ve testis enfeksiyonlarına yakalanma riskini de artırır. Kronik stresten muzdarip kadınlar daha ağır, düzensiz ve daha ağrılı dönemler yaşayabilir veya menopoza giriyorlarsa fiziksel semptomları yoğunlaşabilir.

Farkındalık ve MBSR Programı

Kurucu

Jon Kabat-Zinn, moleküler biyoloji alanında doktorasını 1971'de MIT'de, Budist farkındalık kavramına maruz kaldığı yerde kazandı. Hem bir Budist keşiş hem de bir Zen ustasının rehberliğinde, farkındalık ve diğer Budist uygulamalarını incelemeye devam etti. 1979'da, öğrendiklerini, adını verdiği yapılandırılmış 8 haftalık bir programa uyarladı.Farkındalık Temelli Stres Azaltma.Aynı yıl (1979), Kabat-Zinn, profesör olduğu ve halen de olduğu Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Stres Azaltma Kliniğini kurdu.

Budizm'de Farkındalık

Farkındalık ya da farkındalık, Budizm'in temel ilkelerinden biridir. Vedik geleneğe dayanır ve aydınlanma yolunda (acı çekmeme özgürlüğü) önemli adımlardan biri olarak kabul edilir. Budizm, şu anda yaşamanın bir yolu olarak farkındalığı öğretir, böylece birey hem kendini tanımayı hem de bilgeliği geliştirebilir. Sürefarkındalık temelli stres azaltma teknikleriBudizm'in öğretilerinden büyük ölçüde etkilenmiştir, MBSR programının dini olmadığını akılda tutmak önemlidir.

Modern Psikolojide Farkındalık

Kaynak: pexels.com

Modern psikolojide, farkındalık, duygularınızda ne kaçınma ne de aşırı hoşgörü olmayan bir kişinin duygularını ele almanın bir yolu olarak görülür. Davranışsal tanıma, benlik farkındalığı ve üstbiliş (kendi farkındalığınızın farkındalığı) geliştirmenin bir yoludur. Farkındalık bazen birbiriyle ilişkili üç şekilde görülür.

Birincisi, doğal olarak diğerlerinden daha dikkatli görünen bazı bireylerde bir yatkınlık ya da özelliktir. İkinci olarak, farkındalık, size şimdiki ana nasıl odaklanacağınızı öğrettiğiniz öğrenilmiş bir farkındalık halidir. Ve üçüncü olarak, sizi dikkat durumuna götüren, dikkatli meditasyon uygulamasıdır.

Tıbbi Ortamlarda Farkındalık

Tarih boyunca, birçok kültürde tıp, zihni ve bedeni bir bütünün birbirine bağlı ve birbirine bağımlı iki yarısı olarak ele almıştır - kişi. Batı tıbbı 1600'lerde bu kavramdan uzaklaştı ve ancak yakın zamanda sağlıklı yaşamın bütünsel doğasını kucaklamaya geri döndü.

Şu anda tıpta yaygın olarak kullanılan farkındalık, Jon Kabat-Zinn'in kronik hastalığı olanlara ağrıyı hafifletmenin bir yolu olarak geliştirdiği MBSR programından doğdu. Şu anda, dünyanın dört bir yanındaki birçok hastane ve sağlık merkezi, diğer koşulların yanı sıra kronik ağrı, anksiyete ve depresyondan muzdarip hastalara bir baş etme stratejisi olarak farkındalık öğretmektedir.

Aslında, hem yatan hasta hem de ayakta tedavi bakımında bir terapi olarak farkındalık temelli stres azaltma kullanımının ağrı kesicilerle karşılaştırılabilir bir rahatlama sağladığı gösterilmiştir. Buna, sağlık hizmeti sağlayıcıları için de farkındalık eğitimine erişim sağlamak için yeni çabalar ekleniyor.

747 melek numarası

MBSR Nasıl Çalışır?

MBSR, haftalık 2,5 saatlik seanslar ve programın sonraki aşamalarında yer alan 7,5 saatlik tam gün bir inziva olarak yürütülen 8 haftalık bir programdır. Katılımcılara çeşitli teknikler öğretilir ve bunları uygulamaya her gün yaklaşık 45 dakika ila bir saat ayırmaları teşvik edilir. Uygulamaya yardımcı olmak için eğitmenler, katılımcıların tamamlaması için günlük görevler atar.

MBSR, grup halinde, yüz yüze bir ortamda sunulur, ancak katılımcılar, kursun bazı yönleri bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış olarak eğitmenlerden bire bir ilgi görürler. Grup ortamı, katılımcıların verebileceği ve alabileceği destek için teşvik edilir, bu da başarılı bir şekilde tamamlanmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, yüz yüze derslere giremeyenler için çevrimiçi seçenekler olduğu için bu katı bir gereklilik değildir. Bu durumlarda, grup etkileşimi forum gönderileri yoluyla hala teşvik edilmektedir, ancak zorunlu değildir. MBSR'yi 5 tam gün içinde kapsayan ve en iyi yatılı kurslar olarak katılan yoğun programlar da vardır, ancak yine de bu zorunlu değildir.

Kaynak: Pixabay.com

Kurs boyunca, katılımcılar farkındalığın temelleri ve teorisine maruz kalırlar. Aynı zamanda fiziksel ve psikolojik bir süreç olarak stresi, zihni ve bedeni nasıl etkilediğini ve buna tepkilerini nasıl hafifleteceklerini öğrenirler. Önemlisi, MBSR genel olarak tamamlayıcı ve alternatif tıp (CAM) olarak tanımlanan alan içinde yer alırken, sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından resmi tıbbi veya psikolojik bakımın yerini alması amaçlanmamıştır. Yani tamamlayıcıdır ve bir alternatif DEĞİLDİR.

Kurs odaklanır

• Vücut taraması- Katılımcılara vücudun her yerine bilinçli dikkat vermeleri öğretilir. Çoğunlukla yatarak ve ayak parmaklarından başlayarak sonra başa doğru ilerleyerek yapılır. Bununla birlikte, herhangi bir pozisyonda ve bunun yerine baştan ayağa gerçekleştirilebilir.
• Dikkatli yemek- Bu, aç olanın aslında zihniniz, kalbiniz veya bedeniniz olup olmadığının farkına vararak neyi neden yediğinize odaklanmayı öğrenmektir. Katılımcılara ayrıca hem açlıklarının hem de bu açlığın ne zaman giderildiğinin daha fazla farkında olmaları öğretilir. Aşırı yemeyi azaltmada ve rahat yiyeceklere güvenmede yardımcı olur.
• Dikkatli nefes alma- Her solunan ve verilen nefese odaklanırken konsantrasyona yardımcı olan bir teknik. Kaygı ve huzursuzluğu kontrol etmenize yardımcı olurken uyanıklığınızı ve farkındalığınızı geliştirir.
• Nazik esnemeler ve dikkatli hatha yoga- Yumuşak ve yavaş bir yoga pozları ve rahat bir şekilde yapılan nefes egzersizleri. Yeni başlayanlar için iyi bir stildir çünkü pozlara daha kolay girmelerini ve onları daha uzun süre tutmalarını sağlar.
• Oturma meditasyonu- Bu, konsantrasyonu artırmanın ve vücuda odaklanmanın bir yolu olarak öğretilir. Katılımcıların günlük yaşamlarında farkındalık tekniklerini uygulamalarına yardımcı olur.
• Yürüyüş meditasyonu- Katılımcılar, kendi nefeslerine ve hareketlerine de yakından dikkat ettikleri için çevrelerindeki dünyaya odaklanmayı öğrenirler. Günlük rutininize devam ederken uygulanabilir.
• Kişilerarası farkındalık- Bu, başkalarıyla şefkatli bir şekilde etkileşim kurmayı öğrenmeyi içerir ve farklı bakış açılarıyla başa çıkmayı kolaylaştırır. Başkalarının eylemlerinden nasıl etkilendiğiniz ve eylemlerinizin onları nasıl etkilediği konusunda farkındalığı öğretir.

MBSR Kullanımına Yönelik Araştırma Neleri Keşfetti?

MBSR'nin tamamlayıcı bir tedavi olarak kullanımı, başlangıcından bu yana kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır. Bu çalışmaların büyük çoğunluğu, programın etkililiğinden bahseden olumlu sonuçlar bulmuştur. İşte bunlardan birkaçına kısa bir bakış:

Kaynak: pexels.com

MBSR ve kronik hastalıklar- 2011 yılında, Kuzey Amerika Tıp Bilimleri Dergisi, MBSR'nin depresyon, kronik ağrı ve hipertansiyon gibi kronik hastalıkların yanı sıra cilt ve bağışıklık bozuklukları için kullanımına ilişkin bir çalışma yayınladı. Çalışma bir meta-analiz şeklini aldı ve önceki 18 çalışmanın sonuçlarına baktı. Araştırmacılar, 'MBSR'nin kronik hastalıklardan muzdarip hastaların durumunu iyileştirdiği ve çok çeşitli klinik problemlerle başa çıkmalarına yardımcı olduğu' sonucuna vardı.

MBSR ve bel ağrısı- Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), bel ağrısı yaşayan 20 ila 70 yaş aralığındaki hastaları tedavi etmek için MBSR, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ve geleneksel yaklaşımların kullanımına yönelik yapılan araştırmaları vurgulamaktadır. Araştırmacılar, hem MBSR hem de TCMB gruplarının 6 ay ve bir yıl sonra bile belirgin iyileşme gösterdiğini buldu. Baş araştırmacı Dr. Daniel Cherkin, 'Araştırma beyni ağrı sinyallerine farklı yanıt verecek şekilde eğitmenin geleneksel fizik tedavi ve ilaç tedavisinden daha etkili ve daha uzun süre dayanabileceğini gösteriyor' dedi. NIH ayrıca, MBSR'nin tek başına geleneksel tedaviye göre daha uygun maliyetli bir yaklaşım olduğunu bulan başka bir araştırmaya da işaret ediyor.

MBSR ve meme kanseri- Farkındalığa Dayalı Bilişsel Terapi (MBCT), özellikle tekrarlayan depresyonla mücadele eden kişilere yardımcı olmayı amaçlayan MBSR'nin bir yan ürünüdür. Bir çalışma, MBSR ve MBCT'nin çeşitli meme kanseri hastaları arasında, 'sağlıkla ilişkili yaşam kalitesi ve psikolojik sağlıklarının' geleneksel bakıma kıyasla programlardan nasıl etkilendiğini görmek için kullanıldığı vakaların analizi şeklini aldı. Araştırmacılar, 'meme kanseri hastalarında psikolojik sağlığı iyileştirmede MBSR'nin etkinliğine dair bazı kanıtlar' olduğu sonucuna vardı.

MBSR ve uykusuzluk -Kronik uykusuzluğu olan 54 kişiyle yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, MBSR programına veya MBSR'den geliştirilen uykusuzluk için farkındalık temelli bir terapiye (MBTI) katılanlar için belirgin ve kalıcı gelişmeler buldular. Bu, uyku günlükleri ile kendi kendini izlemenin kullanımıyla karşılaştırıldığında. En büyük gelişmeler, özel olarak tasarlanmış MBTI'da gösterildi.

MBSR ve ülseratif kolitStresin ülseratif kolitte (tedavi edilemeyen kronik iltihaplı bağırsak hastalığı) alevlenmelerin bir nedeni olduğu bilinmektedir. Ülseratif kolitli hastalarda stresi yönetmek ve azaltmak için MBSR kullanımına odaklanan bir çalışma, algılanan streste azalma yaşadıklarını ve MBSR'ye maruz kaldıktan sonra daha yüksek yaşam kalitesine sahip olduklarını buldu.

MBSR ve sosyal anksiyete bozukluğu- Küçük bir çalışma (14 katılımcı), MBSR'ye maruz kalmadan önce ve sonra sosyal anksiyete bozukluğundan muzdarip bireylerde beyin aktivitesini ölçmek için fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) kullandı. Araştırmacılar, MBSR sonrası taramalardan olumlu sonuçların yanı sıra katılımcılar arasında 'anksiyete ve depresyon semptomlarında ve benlik saygısında iyileşme' bildirdi.

Kaynak: pexels.com

MBSR ve multipl skleroz- Bir 2014 çalışması, tümü multipl skleroz teşhisi konmuş 20 ila 50 yaşları arasındaki 40 kadından oluşuyordu. Araştırmacılar grubu ikiye ayırdı ve bir grup MBSR eğitimi alırken diğerine her zamanki gibi muamele edildi. Anksiyete, depresyon ve stres seviyelerinin tümü, MBSR tekniklerine maruz kalan grupta önemli ölçüde daha fazla azalma gösterdi.

Peki Farkındalık Temelli Stres Azaltma Ne Kadar Etkili?

Stres iki ucu keskin bir kılıç gibidir. Bir yandan bir dizi fiziksel, zihinsel ve duygusal hastalık geliştirmenize neden olabilir. Öte yandan, birçok hastalık strese neden olur ve daha sonra stresle şiddetlenir. Hem sağlıklı bireylerde hem de mevcut tıbbi durumları olanlarda stresi önlemek ve yönetmek için etkili yöntemler bulmak bir öncelik haline gelir. Gösterdiğimiz gibi,Farkındalık Temelli Stres Azaltmaetkinliği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış böyle bir yöntemdir.

Bu etkinlik birkaç hükümet organı tarafından da kabul edildi. ABD Gazi İşleri Bakanlığı'ndaki Ulusal PSTD Merkezi (travma sonrası stres bozukluğu), 'anksiyete ve aşırı uyarılma gibi travmadan kurtulanlarda yaygın olarak görülen sorunlar için yararlı olduğu gösterilen farkındalık terapileri arasında hem MBSR'yi hem de MBCT'yi listeliyor. ' 'Farkındalık uygulamasının TSSB'li bireylere fayda sağlama potansiyeline sahip olduğu' noktasını belirtmeye devam ediyor. Ayrıca, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, farkındalığı, menopoz semptomlarının yanı sıra çeşitli rahatsızlıklarla ilişkili ağrı için yararlı olduğu kanıtlanmış birkaç çareden biri olarak listelemektedir.

Neredeyse 40 yıl geçti.Farkındalık Temelli Stres Azaltmaprogramı PhD Jon Kabat-Zinn tarafından kurulmuştur. O dönemde, stresin kötü etkilerini azaltmanın yanı sıra öğrettiği başa çıkma stratejileri için çok etkili bir yöntem olarak haklı bir ün kazandı. Belki de MBSR ile ilgili en temel gerçek, günlük yaşamlarında hemen hemen herkes için etkili olabileceğidir. MBSR'yi nasıl kullanacağınızı öğrenmek istiyorsanız, başlamak için en iyi zaman şimdi!

322 ne anlama geliyor

Kaynak: Pixabay.com

Zihinsel sorunlarınızın farkındalık ve yukarıda belirtilen diğer tekniklerle iyileştirilemeyeceğini düşünüyorsanız, Betterhelp.com aracılığıyla bir çevrimiçi terapisti ziyaret edebilirsiniz.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: